por TC
A veces, cuando hablo con el entrenador Poliquin acerca de los métodos de entrenamiento, proporción de fibras musculares, y todo ese surtido de conceptos de laboratorio y alta tecnología acerca del entrenamiento con cargas, mis ojos se vuelven vidriosos. No porque me aburra o algo así, sinó porque me ha desorientado. Desorientado como si me hubiese llevado al desierto en su todoterreno del conocimiento, me hubiese soltado desnudo en medio de los escorpiones, las serpientes de cascabel y los cactus, sin más que una botella de agua de Solan de Cabras, y me hubiese quedado convulsionando bajo el sol que empieza a cocerme y freírme.
Seguirá exponiendo todas las sutilidades de aquello que conoce mejor que ningún otro ser vivo, y me encontraré jugando al disimulo para hacerle creer que somos del mismo planeta: "Si Charles, sí. Está clarísimo. ¿Cómo no me habré dado cuenta antes?". Mientras miro fijamente su nariz, o fantaseo acerca de esa rubia que ví en la playa el otro día, la del bañador plateado que dividía su tórax en dos de una forma particularmente encantadora cuando saltaba hacia la tabla de surf, su trasero del color de una baya, y no menos delicioso... "Sí Charles, sí, no pares, no pares!"
No os confundáis; yo no soy un peso pluma en lo que a la ciencia del entrenamiento con cargas se refiere. He leído más estudios, artículos y libros de los que me tocaban, además de tener años y años de experiencia práctica. Y he sido compañero de Charles Poliquin casi más tiempo que ningún otro. Soy una especie de clónico de Poliquin; juvenil, enfermizo, muy por debajo en la escala evolutiva... pero un clon a fin de cuentas. Aún así, nunca sabré todo lo que Charles sabe, por mucho que le acompañe como un perro faldero.
El resultado de todo esto es que puedo hacer mis rutinas de entrenamiento al estilo Poliquin sin llorar ni castañear los dientes demasiado. Lo que he hecho es tomar siete de sus principios y grabármelos en la memoria, tan intensamente que no puedo hacer un sólo ejercicio sin tenerlos en cuenta. Es algo así como el "best-seller" del mundo de los negocios, "Siete Costumbres de Personas Muy Efectivas", pero en vez de eso, prefiero un título menos elegante y más humilde: "Una Guia para el Sr. Simple sobre los Principios de Entrenamiento de Charles Poliquin"
Si aprendeis estos siete principios y los aplicáis en vuestras rutinas de entrenamiento, tendréis lo siguiente mejor a que Charles os diseñe vuestro propio programa individualizado. Y, lo que es mejor, muy probablemente experimentaréis mayor progreso en vuestro entrenamiento en poco tiempo del que hayáis obtenido en los últimos cinco años. Aquí están resumidos, los siete principios que he adoptado (a los que he bautizado de forma descriptiva):
El principio de los Borg
Cualquiera que haya visto los nuevos episodios de "Star Trek" conoce los Borg. Son esas criaturas malvadas a las que no se puede derrotar con metodos convecionales. Disparales o dispara a sus naves los phasers, y se adaptan. La única forma de mantenerlos a raya es configurar tus armas en una frecuencia variable constantemente, de forma que no se puedan adaptar.
Bien, tu cuerpo son los Borg. Está diseñado para adaptarse. Cuando realizas los mismos ejercicios, en el mismo orden, las mismas repeticiones, usando el mismo agarre o la misma posición de los pies. El cuerpo se adapta. Así es, el sistema nervioso se blinda frente a esa rutina concreta y, consecuentemente, se reclutan menos fibras musculares, se emplea menos energía, y, en general, se solicita menos del cuerpo. Te conviertes en un experto de esa rutina, y, después de un tiempo sorprendentemente corto, se detiene el progreso.
Si, por el contrario, no dejas de mezclar las cosas, "cambiando la frecuencia", por decirlo de alguna forma, el sistema nervioso no se adapta. En vez de eso, lo que ocurre es que el cuerpo, los músculos, crecen y se fortalecen para sobrevivir a tus constantes ataques. La investigación (de Poliquin y otros) demuestra que, en la mayoría de los casos, el cuerpo empieza a adaptarse después de entrenar con una rutina seis veces. Después de eso, hay que mezclarlo todo de nuevo.
Sí, para los Borg, la resistencia es inútil, pero en el entrenamiento con cargas, la resistencia a viciarse es obligatoria.
El principio de los saltos en rangos de repeticiones
La mayoría de los que entrenan están encasillados en el viejo esquema de las 8-10 repeticiones. Está tan asumido por ellos como poner dos cucharillas de azucar en su café matutino; cortarse el pelo cada mes en Rudy, el estilista gay; o ver Dawson's Creek los martes y preguntarse qué pinta tendrá Joey cuando se haga un poco mayor. En la inmensa mayoría es una costumbre. Cierto es que existen pruebas apoyando el hecho que el rango intermedio de repeticiones es, posiblemente, el mejor compromiso entre el rango de ganancias en fuerza (entre, pongamos, 3 y 5) y el rango de ganancias en resistencia (cualquier número por encima de unas 12). Sea como sea, para maximizar los resultados deberías entrenar en los tres rangos.
Las fibras musculares se clasifican de acuerdo a sus capacidades oxidativas y a la rapidez con la que se fatigan. Las fibras de contracción rápida (las que más crecen) se han trabajado históricamente usando rutinas de bajas repeticiones y pocas series. Correcto. Exceptuando el hecho de que los músculos también tienen fibras de contracción lenta. No podemos ignorarlas si queremos obtener las mayores ganancias.
Por consiguiente, deberías combinar entrenamiento a bajas repes (de 4 a 6), repes medias (8-10) y altas repes (12-15 o incluso 15-18) para conseguir los mejores progresos.
El principio II-B o no II-B
Es un juego de palabras intraduccible, II-B o no II-B en inglés se pronunciaría igual que "ser o no ser" (N. del T.)
Acabamos de hablar de tipos de fibras. Los verdaderos investigadores en la fisiología muscular (los que llevan batas de laboratorio arremangadas) se refieren a estas fibras usando combinaciones muy monas de cifras y letras, como II-A o II-B. Los números se refieren a sus capacidades oxidativas. Las fibras II-B son las que se conocen como fibras de contracción rápida y son las que se reclutan en los levantamientos pesados. Cuando experimentamos el fallo, en gran parte es debido a que este tipo de fibras se han agotado. No tienen la resistencia de otras fibras. Son como el camionero gordo que vive al otro lado de la calle; un grandisímo HDP, muy fuerte, pero no puede correr más de cinco metros sin besar el suelo.
Después de haber fatigado estas fibras es difícil reclutarlas completamente en ejercicios posteriores. De todos modos, el resto de fibras, las tipo II-A, estarán aún frescas y se estimulan mejor con rangos de repeticiones entre diez y doce.
La clave aquí está en que deberías realizar el entrenamiento pesado a bajas repeticiones al principio. Entonces, cuando esas fibras ya están fritas, seguir con los ejercicios a más repeticiones.
El principio del descanso
En algun momento de la historia, se confundió la "intensidad" con los descansos cortos entre series. Al fin y al cabo, si estás respirando fuertemente como un adolescente en el festival de cine erótico, es que debes estar trabajando intensamente, ¿no? Pues no. En el entrenamiento con cargas la intensidad se refiere a lo próximo que es el peso que usas a tu peso máximo para una repetición. Si levanto 90 Kg diez veces, por mucho que sople y jadee, no estoy haciendo una serie de alta intensidad. Si, por el contrario, muevo 140 Kg sólo tres veces, mi nivel de intensidad es muy alto.
Teniendo esto en cuenta, dejadme decir que la gente tiene tendencia a correr demasiado entre series pesadas, para mantener alto su ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco no tienen nada que ver con tus objetivos. Si quieres capacidad aeróbica corre 17 Km y conviertéte en uno de esos pares de pulmones rodeados de tejido conjuntivo y cartilaginoso a los que ves como sacan el hígado por la boca cada mañana a lo largo de la avenida, llevando camisetas que dicen algo como "Carrera Atlética del Festival de la Cereza de Santa Coloma de Cervelló".
Cuanto más intensa es una serie, mayor descanso se necesita entre series para una recuperación neuronal. Si no descansas lo suficiente entre series intensas no hay duda que tu nivel de lactato se mantendrá alto e interferirá en el rendimiento de la serie siguiente.
Típicamente, si entrenas pesado, deberías descansar entre dos y tres minutos entre series. En series menos intensas, puedes descansar entre 45 y 90 segundos.
El principio del tiempo-bajo-tensión
El crecimiento muscular no se basa sólo en repeticiones y tiempos de descanso. Todo se fundamenta en algo llamado "tiempo bajo tensión". En algunos ambientes, tiempo-bajo-tensión significa el tiempo que pasas pegado a ese TDi que circula a 80 Km/h por el carril de la izquierda. También significa el tiempo en el que tus músculos están realizando trabajo efectivo, y el peso, las series y las repeticiones forman parte de la ecuación. Por ejemplo, si realizas una serie de 10 repeticiones, pero las mueves espasmódicamente arriba y abajo como los movimientos pélvicos de los mandriles en celo que salen en National Geographic, tu tiempo bajo tensión total sería de unos dos segundos. El músculo no crece si tu tiempo bajo tensión es exageradamente bajo (veáse el siguiente principio para más información acerca del "tiempo bajo tensión")
En general, y dependiendo de tu proporción de fibras musculares (algunas personas tienen más fibras rápidas que lentas, y viceversa), tu tiempo bajo tensión debería estar entre 30 y unos 70 segundos. Más o menos es contraproducente a la larga (determinar la composición exacta de fibras musculares de tu cuerpo probablemente sea un pelín más complicado de lo que quisieramos para este artículo).
Según avanzas las series y te cansas, tienes dos opciones: reducir el peso o reducir el número de repes. Frente a este dilema, deberías reducir siempre el peso y mantener el rango de repeticiones igual, o aproximadamente igual. En otras palabras, si hiciste 8 repes a 90, tendrás que reducir el peso entre un 4 y un 5% para que en la siguiente serie puedas hacer 8 repes más.
El principio del cambio de ritmo
En el principio anterior hemos hablado del tiempo bajo tensión y mencionado lo acertado de mantener la duración de una serie entre los 30 y 70 segundos. Como lo consigues sin hacer entre 30 y 70 repes? La respuesta es algo llamado cadencia. Por ejemplo, si estoy haciendo series de press de banca con mancuerna para 4-6 repeticiones, mi tiempo bajo tensión va a ser alrededor de 15 segundos a velocidad "normal". Si ralentizo el movimiento, particularmente en la fase excéntrica o de bajada, aumentaré el tiempo bajo tensión.
Siempre que veas una rutina de Poliquin verás números como 302, 501 o parecidos. No son los tejanos de Levi's. Indican la cadencia, el primer número significa el tiempo que debería tomar la fase excéntrica del ejercicio. Por ejemplo, un "5" quiere decir que deberías contar cinco segundos al bajar el peso. El siguiente número es la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica del movimiento, y el último número es el tiempo que deberías emplear subiendo el peso.
OK, lo que eso significa es que si trabajas en el rango 4-6 debes ajustar la cadencia para que el tiempo bajo tensión de la serie sea, al menos, de 30 segundos. En el mismo sentido, si trabajas en el rango 8-10 repeticiones la cadencia debería ser ligeramente más rápida, para no salirte del rango 30-70 segundos de tiempo bajo tensión.
El principio del Yin Yang
Los culturistas siempre hablan del sistema endocrino, del sistema muscular, o incluso del sistema cardiovascular. Pero casi nunca mencionan el sistema neurológico y ese es un gran error. A causa de ello, la recuperación neuronal no se tiene en cuenta.
Alguna vez os habéis preguntado porqué 99 de cada 100 personas que entrenan realizan multiples series seguidas de un ejercicio concreto? Por ejemplo, harán una serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca. Entre series, harán como que se quitan un hilo suelto de los calcetines aprovechando para echarle un ojo disimuladamente a Miss Canalillo que está haciendo aperturas con mancuernas. Supuestamente esto permite la recuperación entre series.
Sorprendentemente, la investigación demuestra que se consigue mejor recuperación realizando una serie para el músculo antagonista entre series. Por ejemplo, si haces una serie de press de banca con mancuernas, haz una serie para dorsales enmedio y sigue con la serie de press de banca con mancuernas. No notarás pérdida de fuerza entre series. Nadie sabe bien porqué, pero puedes apostar sobre seguro a que el sistema neurológico tiene que ver.
Algunos de los que sois nuevos en las rutinas de Charles habréis notado que etiqueta los ejercicios como A1 y A2, o B1 y B2. Eso es el orden de los ejercicios. A1 es habitualmente el primer ejercicio para una serie determinada para una área del cuerpo determinada, mientras que A2 se refiere al segundo ejercicio y ese ejercicio es casi siempre para una área del cuerpo distinta. Después de completar A2, se descansa el tiempo establecido y se realiza la segunda serie de A1.
Otro ejemplo sería hacer una serie de curl barra seguida de extensiones de triceps; o una serie de sentadilla seguida de una serie de curl femoral.
Hay un montón de otros principios de Poliquin, pero mi débil cerebro sólo puede digerir estos. Es como comprar medias para mi mujer en una de esas liquidaciones de Victoria's Secrets: todas son preciosas, pero no me caben tantas en la carretilla.
Sea como sea, estos son los que yo uso para diseñar mis rutinas de entrenamiento.
lunes, 12 de octubre de 2009
jueves, 8 de octubre de 2009
Mejorando las dominadas
por Charles Poliquin
Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente accion de tiron de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha.
Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que tambien agregará centimetros de músculo sólido a sus brazos promoviendo el crecimiento en los biceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tiene que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olimpicos en gimnasia. Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.
Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado, y aun seguirá teniendo la expansion dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta (la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente.
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.
Dominadas vs Flexiones en barra, cual es la diferencia?
En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi).
Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las últimas Olimpíadas.
Como hacer las dominadas correctamente:
Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE). Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.
Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) usted necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.
Progresión en las dominadas:
Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.
La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.
Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.
En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que usted sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.
Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.
Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido.
Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.
Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda.
Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:
1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso
VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA
Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza y musculatura de la espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo:
Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta variación es para los culturistas mas avanzados.
Dominadas de Agarre Supino-Angosto:
En esta variación el agarre es supinado pero usted deja solamente solo 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.
Dominadas de Agarre Medio-Paralelo:
Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas (palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso extra.
Dominadas ‘Esternales’:
Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.
Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Pronado:
Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.
(Alerta: al tope del rango de movimiento, la posición colgante, si usted experimenta molestias en los hombros es una señal de alerta de que usted tenga una mecanica de hombros no muy buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de sus hombros).
Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente accion de tiron de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha.
Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que tambien agregará centimetros de músculo sólido a sus brazos promoviendo el crecimiento en los biceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tiene que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olimpicos en gimnasia. Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.
Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado, y aun seguirá teniendo la expansion dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta (la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente.
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.
Dominadas vs Flexiones en barra, cual es la diferencia?
En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi).
Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las últimas Olimpíadas.
Como hacer las dominadas correctamente:
Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE). Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.
Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) usted necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.
Progresión en las dominadas:
Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.
La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.
Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.
En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que usted sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.
Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.
Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido.
Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.
Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda.
Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:
1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso
VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA
Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza y musculatura de la espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo:
Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta variación es para los culturistas mas avanzados.
Dominadas de Agarre Supino-Angosto:
En esta variación el agarre es supinado pero usted deja solamente solo 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.
Dominadas de Agarre Medio-Paralelo:
Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas (palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso extra.
Dominadas ‘Esternales’:
Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.
Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de espalda.
Dominadas de Agarre Angosto-Pronado:
Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.
(Alerta: al tope del rango de movimiento, la posición colgante, si usted experimenta molestias en los hombros es una señal de alerta de que usted tenga una mecanica de hombros no muy buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de sus hombros).
domingo, 4 de octubre de 2009
Motivación (II)
“…Están los que usan siempre la misma ropa,
están los que llevan amuletos,
los que hacen promesas, los que imploran mirando al cielo, los que creen en supersticiones.
Y están los que siguen corriendo cuando le tiemblan las piernas,
los que siguen jugando cuando se acaba el aire,
los que siguen luchando cuando todo parece perdido,
cómo si cada vez fuese la última vez,
convencidos de que la vida misma es un desafío.
Sufren pero no se quejan,
porque saben que el dolor pasa,
el sudor se seca,
el cansancio termina.
Pero hay algo que nunca desaparecerá: La satisfacción de haberlo logrado.
En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos,
en sus venas corre la misma cantidad de sangre.
Lo que los hace diferentes es su espíritu,
la determinación de alcanzar la cima.
Una cima a la que no se llega superando a los demás,
sino superándose a uno mismo…”
están los que llevan amuletos,
los que hacen promesas, los que imploran mirando al cielo, los que creen en supersticiones.
Y están los que siguen corriendo cuando le tiemblan las piernas,
los que siguen jugando cuando se acaba el aire,
los que siguen luchando cuando todo parece perdido,
cómo si cada vez fuese la última vez,
convencidos de que la vida misma es un desafío.
Sufren pero no se quejan,
porque saben que el dolor pasa,
el sudor se seca,
el cansancio termina.
Pero hay algo que nunca desaparecerá: La satisfacción de haberlo logrado.
En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos,
en sus venas corre la misma cantidad de sangre.
Lo que los hace diferentes es su espíritu,
la determinación de alcanzar la cima.
Una cima a la que no se llega superando a los demás,
sino superándose a uno mismo…”
jueves, 1 de octubre de 2009
Grease the Groove
En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.
Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.).
Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:
1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).
2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.
Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.
Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.
Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.
Grease the Groove
El método de "Grease the Groove" (que podría traducirse por "engrasar la rosca") propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.
Pavel, en su estupendo libro "The Naked Warrior" relata esta historia:
"Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo "cuello de cuero" podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven"
¿Cómo funciona este sistema?
Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.
No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.
Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.
Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer al menos 8 o 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).
Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.
Nuestro máximo actual: 15 flexiones.
La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo).
Objetivo diario: 56-70 flexiones totales en series de 7.
08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones.
08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más.
09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más.
10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7.
14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes.
14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones.
16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño.
19:30 h: De vuelta en dell curro, otras 7 nada más cruzar la puerta.
21:00 h: Antes de la cena, 7 más.
21:30 h: Después de la cena, otras 7.
Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.
En resumen:
* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar.
* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas.
* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos.
* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.
Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com/
Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com/
lunes, 28 de septiembre de 2009
Motivación (I)
¿Por qué entrenamos? Yo te lo diré.
Entrenamos porque somos diferentes. No nos valen los cánones prefijados para el resto, las costumbres irreflexivas adquiridas, los viejos hábitos y el consabido «como Dios manda».
No nos conformamos con soñar con lo que podemos ser, sino con luchar por conseguirlo y hacer de ese medio el verdadero fin de nuestra existencia como culturistas.
No, no es eso. A nosotros nos mueve un inextinguible instinto de superación, en especial, con nosotros mismos. Una felicidad efímera que engancha a nuestras endorfinas y nos lleva a ser mejores que ayer y, si se puede, que mañana.
Entrenamos porque un día fuimos débiles e inseguros, con nosotros y con nuestro cuerpo. Porque un día vimos a unos culturistas en alguna portada de revista en un kiosko mientras andábamos perdidos y pensamos, en ese momento, que así queríamos ser. Es la sensación de encontrar algo que buscas.y no sabes qué. La sensación que llena un vacío que no puedes explicar. El sentimiento que tienes en el estómago cuando te enamoras. El culturismo es como un paso por encima de lo preestablecido.
Entrenamos simplemente por algo tan banal como que nos gusta y que así lo hemos elegido, razones suficientes. La filosofía culturista es inherente a tí las veinticuatro horas pero no el entrenar, o al pincharte o incluso al seguir una dieta. Culturismo significa mejorar en todos los aspectos de la vida, el no conformarse con lo que parece preestablecido, en un clima de rivalidad, donde el adversario se torna compañero. Buena prueba de ello es este inconmensurable foro.
En el culturismo, se premia la regularidad. No el no caer nunca, sino el levantarse cada vez que se cae. Esa es la esencia del culturismo. Entrenamos, comemos, tomamos y descansamos lo necesario para hacernos felices porque queremos ver el sentido de cada día, hacernos creer que estamos aquí por algo.
No existe sensación más fructífera que la de superarte cada día, que la de enfrentarte a esa pila de mancuernas y pesos unos tras otros sin fin, y canalizar en breves instantes la fuerza que llevas dentro y que solamente tú puedes sacar para vencerlos.
Y desafías a los elementos, a los días de lluvia, de frío, festivos, viernes, fiestas, problemas, comentarios, malos días, trabajo... y tú allí, caminando contra viento y marea, contra las circunstancias. Porque eres más fuerte. Te lo debes a tí mismo porque en un pasado soñaste con que lo conseguirías y no puedes traicionarte.
Es una prueba constante contra la indolencia del ser humano: los elementos o tú, esa repetición de más, ese paso final, esas ansias que despiertan la necesidad imperiosa de estallar y gritar en silencio la intensidad de lo que sentimos, plasmado a golpe de mancuerna.
En definitiva, entrenamos porque es parte de nosotros mismos, porque sin hacerlo no seríamos nosotros, seríamos otra persona. Nos sentiríamos distintos y tarde o temprano retomaríamos el camino que sabemos nos pertenece.
«Nada es más tuyo que tu propio cuerpo» y nada merece más dedicación, excepto algo que también lo es, como puede ser nuestros futuros hijos, que también, vienen de nuestro cuerpo.
Y concluyo respondiendo con otra pregunta: ¿Estamos locos? Puede. ¿Quién sabe si lo estamos? ¿Quién lo juzga?
Lo que sí sé y tengo claro es que, si lo estamos y eso significa no ser como el resto, no renunciar a un sueño y a un cuerpo que la naturaleza nos ha brindado la posibilidad de esculpir de forma lenta y paulatina para poder valorar así cada progreso, sin duda, nos quedamos con seguir estando locos.
Entrenamos porque somos diferentes. No nos valen los cánones prefijados para el resto, las costumbres irreflexivas adquiridas, los viejos hábitos y el consabido «como Dios manda».
No nos conformamos con soñar con lo que podemos ser, sino con luchar por conseguirlo y hacer de ese medio el verdadero fin de nuestra existencia como culturistas.
No, no es eso. A nosotros nos mueve un inextinguible instinto de superación, en especial, con nosotros mismos. Una felicidad efímera que engancha a nuestras endorfinas y nos lleva a ser mejores que ayer y, si se puede, que mañana.
Entrenamos porque un día fuimos débiles e inseguros, con nosotros y con nuestro cuerpo. Porque un día vimos a unos culturistas en alguna portada de revista en un kiosko mientras andábamos perdidos y pensamos, en ese momento, que así queríamos ser. Es la sensación de encontrar algo que buscas.y no sabes qué. La sensación que llena un vacío que no puedes explicar. El sentimiento que tienes en el estómago cuando te enamoras. El culturismo es como un paso por encima de lo preestablecido.
Entrenamos simplemente por algo tan banal como que nos gusta y que así lo hemos elegido, razones suficientes. La filosofía culturista es inherente a tí las veinticuatro horas pero no el entrenar, o al pincharte o incluso al seguir una dieta. Culturismo significa mejorar en todos los aspectos de la vida, el no conformarse con lo que parece preestablecido, en un clima de rivalidad, donde el adversario se torna compañero. Buena prueba de ello es este inconmensurable foro.
En el culturismo, se premia la regularidad. No el no caer nunca, sino el levantarse cada vez que se cae. Esa es la esencia del culturismo. Entrenamos, comemos, tomamos y descansamos lo necesario para hacernos felices porque queremos ver el sentido de cada día, hacernos creer que estamos aquí por algo.
No existe sensación más fructífera que la de superarte cada día, que la de enfrentarte a esa pila de mancuernas y pesos unos tras otros sin fin, y canalizar en breves instantes la fuerza que llevas dentro y que solamente tú puedes sacar para vencerlos.
Y desafías a los elementos, a los días de lluvia, de frío, festivos, viernes, fiestas, problemas, comentarios, malos días, trabajo... y tú allí, caminando contra viento y marea, contra las circunstancias. Porque eres más fuerte. Te lo debes a tí mismo porque en un pasado soñaste con que lo conseguirías y no puedes traicionarte.
Es una prueba constante contra la indolencia del ser humano: los elementos o tú, esa repetición de más, ese paso final, esas ansias que despiertan la necesidad imperiosa de estallar y gritar en silencio la intensidad de lo que sentimos, plasmado a golpe de mancuerna.
En definitiva, entrenamos porque es parte de nosotros mismos, porque sin hacerlo no seríamos nosotros, seríamos otra persona. Nos sentiríamos distintos y tarde o temprano retomaríamos el camino que sabemos nos pertenece.
«Nada es más tuyo que tu propio cuerpo» y nada merece más dedicación, excepto algo que también lo es, como puede ser nuestros futuros hijos, que también, vienen de nuestro cuerpo.
Y concluyo respondiendo con otra pregunta: ¿Estamos locos? Puede. ¿Quién sabe si lo estamos? ¿Quién lo juzga?
Lo que sí sé y tengo claro es que, si lo estamos y eso significa no ser como el resto, no renunciar a un sueño y a un cuerpo que la naturaleza nos ha brindado la posibilidad de esculpir de forma lenta y paulatina para poder valorar así cada progreso, sin duda, nos quedamos con seguir estando locos.
viernes, 25 de septiembre de 2009
5 formas de perder más grasa haciendo cardio
Entonces, estás haciendo cardio habitualmente y no estás obteniendo ningún resultado… ¿Cuál es el problema? Buenas noticias. Probablemente esté cometiendo errores menores que necesitan ser corregidos. Si deseas hacer cambios en tu cuerpo, es muy importante que entiendas cómo trabaja.
Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.
Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.
Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.
En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.
¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..
Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines...
Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.
Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.
Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.
Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios de cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.
Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.
¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios de cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?
Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.
Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.
Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.
En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.
¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..
Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines...
Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.
Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.
Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.
Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios de cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.
Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.
¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios de cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?
martes, 22 de septiembre de 2009
Reflexiones del mundo de los hierros
-Te lo he dicho muchas veces… esto no consiste en meter más y más peso para satisfacer tu ego. Oh, no me mires así, sabes de qué te hablo y cómo se hacen las cosas bien, son ya muchos años, ¿Cuántos? ¿Veinte? Algunos culturistas ya son campeones con la mitad de tiempo, ¿piensas que eso se debe solo a los anabolizantes? No, sabes que no, han pasado muchas tardes tumbados en el press de banca bajo esos azulones fluorescentes, mientras otros pasan la tarde viendo la tele y zampando donuts.
-Ya, no me riñas, trabajo duro. Siempre se puede hacer más, pero no quiero lesionarme. Además, todos tenemos un mal día. Mira, ya se me han quedado pequeñas la mitad de las máquinas de este gimnasio. En algunos ejercicios utilizo las mancuernas más grandes.
-¿Hablas en serio? De lo que yo estoy hablando es de actitud. De entrar en este gimnasio pensando que hoy va a ser tu mejor entrenamiento. Y así a diario.
-Eso que pides es muy duro, en ningún deporte ocurre. En todos ellos existen jornadas donde se da prioridad a lo físico alternadas con otras tácticas, de estrategia, de…
-Hey, hey, hey.. Para un momento. Tú sabes muy bien que este no es "cualquier deporte". Que aquí cada día de entrenamiento es una competición. Que esa última serie de curl que has dejado a medias…
-¡Eh, a medias?
-…sí, todavía podías haber hecho un par de repeticiones más con esos esmirriados 22 kg en cada mano.
-¡No sin utilizar todo el cuerpo! Llevo media hora haciendo bíceps, los tengo ya muy cargados, la camiseta me aprieta el brazo.
-¿Qué pasa, que aún no sabes hacer bien las trampas? ¿Eres de esos que no saben exprimir una serie solo por no descomponer el gesto de señorito? No te estoy pidiendo que grites ni que hagas aspavientos en cada ejercicio. Solo te hablo de actitud. No me sirven todos esos principios pseudocientíficos de algunos gurús norteamericanos que piensan que por haber entrenado al Roble ya lo saben todo. A mi no me la dan, yo se que más de la mitad del camino del progreso es ACTITUD. Yo no vengo al gimnasio para hacer amigos, y tener los tengo; ni para liberar tensiones del trabajo, que liberar las libero. ¿Has visto entrenar a Dorian? ¿Y a Coleman? La última vez que le vi en "la Fitness" tenía tantos bultos en el cuerpo que se juntaban unos con otros, fue a apretar mi mano y no pudo doblar el codo más de 90º.
-Pero sabes que el culturismo de competición está adulterado por infinidad de sustancias.
-Ves lo que digo, tú no eres culturista de competición. Pero que ellos hayan hecho o no algún ciclo no les resta mérito a la actitud y los progresos en su entrenamiento.
-Esa gente vive de esto, yo tengo dos trabajos y una hipoteca que pagar. Esta semana he venido 5 días y he ido a correr dos.
-Vale, vale, pensemos positivamente. Veamos, ¿Cuánto hace que no progresas?
-Umm. Básicamente he cogido peso, pero no muy seco. Estoy un poco tapado.
-Bueno, eso no me preocupa, tiene solución. Hay que volver a lo de antes, a como comías, mucho más limpio. Has escrito decenas de artículos, varios libros y ¿no sabes lo que hay que comer? ¿cómo entrenar? Los dos sabemos que sí, la gente te pregunta, lee lo que escribes. Una buena idea sería tener una pareja, ya sabes, como Arnold y Columbu. Cada vez que cambiaban algo de la rutina la noticia corría como la pólvora por el mundo de los hierros. ¡Oh, lo que hubiese dado por entrenar en esa época!
-Ahora sabemos más que ellos. Algunas cosas las hacían mal, se exponían a lesiones graves. Tuvieron suerte, la genética les protegió y espoleó hacia el éxito.
-Sí, en eso estamos de acuerdo. Pero hay dos tipos de personas que vienen al gimnasio, las que mueven el peso y las que se comen al peso. Mira esa mancuerna, ahí, tranquila, segura de sí misma con su opulento juego de discos. Parece inerte, pero te está llamando, es más, te está desafiando.
-Estás loco.
-De eso nada. Ya no hay nada más en este gimnasio, es un pequeño gran duelo. ¿Quién va a vencer? ¿Crees que alguien te mira? Todos están a lo suyo. Sí, es cierto que ese chaval principiante te mira de reojo, entre la admiración y la expectación. Pero no has venido aquí para impresionarle (aunque esos consejos que le has dado hace unos minutos sin duda le serán de gran utilidad). Tú has conocido a más de uno que mueve esa carga como quien come aceitunas. Debes abstraerte, concentrarte. Un mal gesto puede lesionarte, es mucho peso. He visto lo que hacías en esa barra, es un buen puñado de dominadas, pero has hecho mejores registros. ¿Piensas que estás más fuerte que hace años? Yo te he visto hacer series de 27 dominadas seguidas y ahora hay días que no pasas de las 20.
-Claro que estoy más fuerte, pero ahora peso 15 kg más que cuando hacía tantas, pero mi técnica sigue siendo estricta, depurada.
-Sin duda, estamos de acuerdo en lo del peso. O más bien diría sobrepeso. ¿Crees que esa pizza del domingo es propia de un chico como tú? ¿Eso es comer sano?
-Era domingo. Me cuido seis días a la semana y dejo uno para satisfacer algún capricho. No puedo subsistir eternamente con arroz, pollo y huevo. Cuando voy a una granja las gallinas ya me miran mal, voy a acabar con la especie. Ya se, todavía no se ha inventado un alimento mejor que ese maldito huevo cocido, seco. Hay temporadas en que me tomo varias claras al día y…
-Lou Ferrigno tomaba tortillas de una docena, y empezó con 14 años, como tú…
-Lo se, lo se. Pero cada uno debe acomodar su dieta también a su peso, ¿no? Además, yo soy más de la filosofía de Frank Zane, o incluso que Delmonteque que también empezó a esa edad. ¿Sabes lo que dice él? Que 100 años es una buena edad para mantenerse en forma, y que nunca se ha puesto enfermo. Y ahora déjame. He de volver a la soledad de mi serie. Sin duda esas mancuernas me están llamando. No he venido al gimnasio a charlar…
Vaya. Ya estoy de nuevo hablando conmigo mismo frente al espejo. Los demás pensarán que además de loco soy un vanidoso de tanto mirarme. ¿Tendré doble personalidad? ¿Una culturista y otra racional?
ÓSCAR MORÁN ESQUERDO
Autor del libro "Enciclopedia de ejercicios de musculación"
-Ya, no me riñas, trabajo duro. Siempre se puede hacer más, pero no quiero lesionarme. Además, todos tenemos un mal día. Mira, ya se me han quedado pequeñas la mitad de las máquinas de este gimnasio. En algunos ejercicios utilizo las mancuernas más grandes.
-¿Hablas en serio? De lo que yo estoy hablando es de actitud. De entrar en este gimnasio pensando que hoy va a ser tu mejor entrenamiento. Y así a diario.
-Eso que pides es muy duro, en ningún deporte ocurre. En todos ellos existen jornadas donde se da prioridad a lo físico alternadas con otras tácticas, de estrategia, de…
-Hey, hey, hey.. Para un momento. Tú sabes muy bien que este no es "cualquier deporte". Que aquí cada día de entrenamiento es una competición. Que esa última serie de curl que has dejado a medias…
-¡Eh, a medias?
-…sí, todavía podías haber hecho un par de repeticiones más con esos esmirriados 22 kg en cada mano.
-¡No sin utilizar todo el cuerpo! Llevo media hora haciendo bíceps, los tengo ya muy cargados, la camiseta me aprieta el brazo.
-¿Qué pasa, que aún no sabes hacer bien las trampas? ¿Eres de esos que no saben exprimir una serie solo por no descomponer el gesto de señorito? No te estoy pidiendo que grites ni que hagas aspavientos en cada ejercicio. Solo te hablo de actitud. No me sirven todos esos principios pseudocientíficos de algunos gurús norteamericanos que piensan que por haber entrenado al Roble ya lo saben todo. A mi no me la dan, yo se que más de la mitad del camino del progreso es ACTITUD. Yo no vengo al gimnasio para hacer amigos, y tener los tengo; ni para liberar tensiones del trabajo, que liberar las libero. ¿Has visto entrenar a Dorian? ¿Y a Coleman? La última vez que le vi en "la Fitness" tenía tantos bultos en el cuerpo que se juntaban unos con otros, fue a apretar mi mano y no pudo doblar el codo más de 90º.
-Pero sabes que el culturismo de competición está adulterado por infinidad de sustancias.
-Ves lo que digo, tú no eres culturista de competición. Pero que ellos hayan hecho o no algún ciclo no les resta mérito a la actitud y los progresos en su entrenamiento.
-Esa gente vive de esto, yo tengo dos trabajos y una hipoteca que pagar. Esta semana he venido 5 días y he ido a correr dos.
-Vale, vale, pensemos positivamente. Veamos, ¿Cuánto hace que no progresas?
-Umm. Básicamente he cogido peso, pero no muy seco. Estoy un poco tapado.
-Bueno, eso no me preocupa, tiene solución. Hay que volver a lo de antes, a como comías, mucho más limpio. Has escrito decenas de artículos, varios libros y ¿no sabes lo que hay que comer? ¿cómo entrenar? Los dos sabemos que sí, la gente te pregunta, lee lo que escribes. Una buena idea sería tener una pareja, ya sabes, como Arnold y Columbu. Cada vez que cambiaban algo de la rutina la noticia corría como la pólvora por el mundo de los hierros. ¡Oh, lo que hubiese dado por entrenar en esa época!
-Ahora sabemos más que ellos. Algunas cosas las hacían mal, se exponían a lesiones graves. Tuvieron suerte, la genética les protegió y espoleó hacia el éxito.
-Sí, en eso estamos de acuerdo. Pero hay dos tipos de personas que vienen al gimnasio, las que mueven el peso y las que se comen al peso. Mira esa mancuerna, ahí, tranquila, segura de sí misma con su opulento juego de discos. Parece inerte, pero te está llamando, es más, te está desafiando.
-Estás loco.
-De eso nada. Ya no hay nada más en este gimnasio, es un pequeño gran duelo. ¿Quién va a vencer? ¿Crees que alguien te mira? Todos están a lo suyo. Sí, es cierto que ese chaval principiante te mira de reojo, entre la admiración y la expectación. Pero no has venido aquí para impresionarle (aunque esos consejos que le has dado hace unos minutos sin duda le serán de gran utilidad). Tú has conocido a más de uno que mueve esa carga como quien come aceitunas. Debes abstraerte, concentrarte. Un mal gesto puede lesionarte, es mucho peso. He visto lo que hacías en esa barra, es un buen puñado de dominadas, pero has hecho mejores registros. ¿Piensas que estás más fuerte que hace años? Yo te he visto hacer series de 27 dominadas seguidas y ahora hay días que no pasas de las 20.
-Claro que estoy más fuerte, pero ahora peso 15 kg más que cuando hacía tantas, pero mi técnica sigue siendo estricta, depurada.
-Sin duda, estamos de acuerdo en lo del peso. O más bien diría sobrepeso. ¿Crees que esa pizza del domingo es propia de un chico como tú? ¿Eso es comer sano?
-Era domingo. Me cuido seis días a la semana y dejo uno para satisfacer algún capricho. No puedo subsistir eternamente con arroz, pollo y huevo. Cuando voy a una granja las gallinas ya me miran mal, voy a acabar con la especie. Ya se, todavía no se ha inventado un alimento mejor que ese maldito huevo cocido, seco. Hay temporadas en que me tomo varias claras al día y…
-Lou Ferrigno tomaba tortillas de una docena, y empezó con 14 años, como tú…
-Lo se, lo se. Pero cada uno debe acomodar su dieta también a su peso, ¿no? Además, yo soy más de la filosofía de Frank Zane, o incluso que Delmonteque que también empezó a esa edad. ¿Sabes lo que dice él? Que 100 años es una buena edad para mantenerse en forma, y que nunca se ha puesto enfermo. Y ahora déjame. He de volver a la soledad de mi serie. Sin duda esas mancuernas me están llamando. No he venido al gimnasio a charlar…
Vaya. Ya estoy de nuevo hablando conmigo mismo frente al espejo. Los demás pensarán que además de loco soy un vanidoso de tanto mirarme. ¿Tendré doble personalidad? ¿Una culturista y otra racional?
ÓSCAR MORÁN ESQUERDO
Autor del libro "Enciclopedia de ejercicios de musculación"
sábado, 19 de septiembre de 2009
Magazine - Septiembre 2009
Sport Life
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miércoles, 16 de septiembre de 2009
Agarrotamiento de los gemelos
En numerosas ocasiones hemos sufrido dolores en los gemelos mientras dormíamos, corríamos o estábamos nadando, dolores derivados de un agarrotamiento de estos músculos que nos da la sensación de que se están desplazado hacia arriba.
Cuando esto sucede notamos un dolor enorme que nos impide movernos y que en muchos casos no sabemos por qué se produce ni como evitarlo. De lo que se trata es de un agarrotamiento en los gemelos derivado de un exceso de tensión en esta parte del cuerpo que consigue mantener los tendones y fibras musculares rígidos que acaban por traducirse en un agarrotamiento, y es que muchas veces no reparamos en la importancia de descansar esta parte del cuerpo.
domingo, 13 de septiembre de 2009
Efectos del alcohol en tu cuerpo
La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos.
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía
En un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clínica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad. El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolismo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.
Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el viernes por la noche, el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: la moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Fuente: ironmagazine.com
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos.
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía
En un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clínica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad. El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolismo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.
Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el viernes por la noche, el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: la moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Fuente: ironmagazine.com
jueves, 10 de septiembre de 2009
Peso ideal
La pregunta del titular es muy frecuente escucharla cuando los pacientes arriban a la consulta nutricional para bajar de peso o bien, nos la hacemos a nosotros mismos cuando nos ponemos críticos ante la balanza.
Sin embargo, hablar de peso ideal sería como hablar de un peso óptimo, lo cual no existe en realidad, sino que nos tenemos que referir a un rango de peso saludable que además, le permita a la persona verse bien, sentirse bien y poder mantener dicho peso en el tiempo.
lunes, 7 de septiembre de 2009
Rutinas para perder grasa: Ácido láctico
por Charles Poliquin
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)
Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados.
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
- 12 sentadillas (con el 12RM)
- 12 fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su autoconfianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
El programa GBC avanzado
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia 1: Pectorales y espalda
Dia 2: Piernas
Dia 3: Descanso
Dia 4: Hombros y brazos
Dia 5: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados.
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Dia 1: Pectorales y espalda
A1. 6 empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia 2: Piernas
A1. 6 sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Cuatro: Hombros y brazos
A1. 6 empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas adicionales:
- Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.
- Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
- Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.
- Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.
- Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.
- Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos
Notas adicionales en cuanto a pérdida de grasa:
Como lector de notas frecuentes, voy a asumir que usted esta familiarizado con reglas rudimentarias de alimentación adecuada. Sin embargo, quisiera remarcar algunos puntos que usted puede no considerar frecuentemente.
Primero que nada, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población de América simplemente no hace las cosas bien con los carbohidratos. Por eso, trate de ingerir carbohidratos que estén por debajo de 50 de índice glucemico. La excepción obvia es el post entrenamiento, donde se recomienda que usted ingiera carbohidratos de alto índice glucemico, junto con proteína.
Segundo, simplemente ingiera mas vegetales—muchos más vegetales. Ese simple truco ayudará a quemar grasa. También puede considerar engullir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles, porque parece ser que hay una epidemia de “machos” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos, e incluirlos en su dieta puede ayudar a eliminar este problema invisible y decididamente vergonzoso.
Usted no necesita ser una rareza genética para realizar este programa, pero si decide intentarlo, se sentirá muy satisfecho con su nueva definición, tamaño y resistencia.
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