¿Por qué entrenamos? Yo te lo diré.
Entrenamos porque somos diferentes. No nos valen los cánones prefijados para el resto, las costumbres irreflexivas adquiridas, los viejos hábitos y el consabido «como Dios manda».
No nos conformamos con soñar con lo que podemos ser, sino con luchar por conseguirlo y hacer de ese medio el verdadero fin de nuestra existencia como culturistas.
No, no es eso. A nosotros nos mueve un inextinguible instinto de superación, en especial, con nosotros mismos. Una felicidad efímera que engancha a nuestras endorfinas y nos lleva a ser mejores que ayer y, si se puede, que mañana.
Entrenamos porque un día fuimos débiles e inseguros, con nosotros y con nuestro cuerpo. Porque un día vimos a unos culturistas en alguna portada de revista en un kiosko mientras andábamos perdidos y pensamos, en ese momento, que así queríamos ser. Es la sensación de encontrar algo que buscas.y no sabes qué. La sensación que llena un vacío que no puedes explicar. El sentimiento que tienes en el estómago cuando te enamoras. El culturismo es como un paso por encima de lo preestablecido.
Entrenamos simplemente por algo tan banal como que nos gusta y que así lo hemos elegido, razones suficientes. La filosofía culturista es inherente a tí las veinticuatro horas pero no el entrenar, o al pincharte o incluso al seguir una dieta. Culturismo significa mejorar en todos los aspectos de la vida, el no conformarse con lo que parece preestablecido, en un clima de rivalidad, donde el adversario se torna compañero. Buena prueba de ello es este inconmensurable foro.
En el culturismo, se premia la regularidad. No el no caer nunca, sino el levantarse cada vez que se cae. Esa es la esencia del culturismo. Entrenamos, comemos, tomamos y descansamos lo necesario para hacernos felices porque queremos ver el sentido de cada día, hacernos creer que estamos aquí por algo.
No existe sensación más fructífera que la de superarte cada día, que la de enfrentarte a esa pila de mancuernas y pesos unos tras otros sin fin, y canalizar en breves instantes la fuerza que llevas dentro y que solamente tú puedes sacar para vencerlos.
Y desafías a los elementos, a los días de lluvia, de frío, festivos, viernes, fiestas, problemas, comentarios, malos días, trabajo... y tú allí, caminando contra viento y marea, contra las circunstancias. Porque eres más fuerte. Te lo debes a tí mismo porque en un pasado soñaste con que lo conseguirías y no puedes traicionarte.
Es una prueba constante contra la indolencia del ser humano: los elementos o tú, esa repetición de más, ese paso final, esas ansias que despiertan la necesidad imperiosa de estallar y gritar en silencio la intensidad de lo que sentimos, plasmado a golpe de mancuerna.
En definitiva, entrenamos porque es parte de nosotros mismos, porque sin hacerlo no seríamos nosotros, seríamos otra persona. Nos sentiríamos distintos y tarde o temprano retomaríamos el camino que sabemos nos pertenece.
«Nada es más tuyo que tu propio cuerpo» y nada merece más dedicación, excepto algo que también lo es, como puede ser nuestros futuros hijos, que también, vienen de nuestro cuerpo.
Y concluyo respondiendo con otra pregunta: ¿Estamos locos? Puede. ¿Quién sabe si lo estamos? ¿Quién lo juzga?
Lo que sí sé y tengo claro es que, si lo estamos y eso significa no ser como el resto, no renunciar a un sueño y a un cuerpo que la naturaleza nos ha brindado la posibilidad de esculpir de forma lenta y paulatina para poder valorar así cada progreso, sin duda, nos quedamos con seguir estando locos.
lunes, 28 de septiembre de 2009
viernes, 25 de septiembre de 2009
5 formas de perder más grasa haciendo cardio
Entonces, estás haciendo cardio habitualmente y no estás obteniendo ningún resultado… ¿Cuál es el problema? Buenas noticias. Probablemente esté cometiendo errores menores que necesitan ser corregidos. Si deseas hacer cambios en tu cuerpo, es muy importante que entiendas cómo trabaja.
Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.
Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.
Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.
En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.
¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..
Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines...
Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.
Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.
Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.
Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios de cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.
Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.
¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios de cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?
Vamos a hablar de usar la nutrición para maximizar los beneficios de tu entrenamiento de resistencia. Qué comes y cuándo lo comes pueden ser una diferencia enorme. Pero primero, necesitamos hablar de cómo tu cuerpo trabaja.
Aunque deseas deshacerte del exceso de grasa , tu cuerpo no tiene tanta prisa en hacerlo. Tú casi tienes que enseñarle a tu cuerpo a quemar esa grasa como energía. Necesitas tener grasa para sobrevivir, y para tu cuerpo, esas “agarraderas del amor” son dinero en el banco. A causa de esto, cuando no comes por un período grande de tiempo (unas 4 horas diurnas), tu cuerpo entrará en lo que se llama “modo de inanición”. En el modo de salvación, tu cuerpo de hecho va a almacenar más grasa y a romper más tejido muscular para utilizarlo como combustible. Esto disminuye tu metabolismo y aumenta tu grasa corporal. Es básicamente un mecanismo de defensa. Sin combustible entrando, tu cuerpo teme que pueda tener que sobrevivir por algún tiempo sin comida. Tu cuerpo simplemente no sabe que te quedaste atrapado en un embotellamiento o que tuviste que saltearte el almuerzo porque tu jefe estaba obligándote a hacer su trabajo. Sólo piensa, voy a morir de hambre. Entonces, en vez de utilizar sus valiosas reservas de grasa, tu cuerpo se pone tacaño e incluso canibaliza su propio tejido muscular para usarlo como combustible.
Por lo tanto, para evitar que tu cuerpo se desquicie y entre en el modo de inanición, trata de comer pequeñas comidas a lo largo del día. Cinco a seis comidas por día es lo ideal. Cuando digo comidas, no quiere decir que tengas que sentarte y comer tres platos. Un puñado de almendras o incluso un batido de proteínas pueden contar como una de esas comidas.
En el otro extremo del espectro, si comes un sándwich de pavo justo antes de saltar sobre la cinta, tu cuerpo tampoco quemará grasas. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en tu hígado. A medida que gastas energía, tu cuerpo usa este glucógeno hasta que se queda sin. Cuando realizas cualquier tipo de actividad aeróbica, como correr, caminar, etc., tu cuerpo puede usar las reservas de glucógeno o de grasa como combustible. El problema es que tu cuerpo nunca va a usar tus reservas de grasa hasta que las de glucógeno se hayan terminado.
¿Entonces, estás diciendo que si no como, mi cuerpo se va a asustar y va a aferrarse a mi grasa corporal; pero que si yo sí como, mi cuerpo la va a usar como combustible en lugar de quemar grasa? Sí...y si este fuera el final del artículo, seguramente estarías bastante confundido. Afortunadamente hay formas explicar esto..
Opción 1: Justo cuando te levantas, antes de comer o tomar algo (excepto agua), realiza 55 minutos de ejercicios cardio de impacto moderado. Caminar o una máquina elíptica es lo ideal. Si estás respirando muy fuerte para mantener una conversación normalmente, baja el ritmo. Si te mareas o te sientes débil por esta opción, come algo que no contenga carbohidratos antes de entrenar. Por ejemplo: claras de huevo, pechuga de pollo, o un batido de proteínas sin carbohidratos. El consumo de proteína no va a afectar tus reservas de glucógeno con lo cual tu cuerpo estará dispuesto para quemar las grasas. Si utilizas esta opción será mejor que desayunes cuando termines...
Opción 2: Si sólo cuentas con 20 minutos por la mañana, haz intervalos antes de comer. Calienta 5 minutos, corre un minuto y camina 2. Cada vez que corras, hazlo de una manera un poco más intensa hasta que estés corriendo a toda máquina un minuto. Despues de 20 minutos de estos intervalos, enfríate caminando 5 minutos y luego no comas por una hora después de haber terminado. Tu cuerpo quemará grasas toda esa hora.
Opción 3: Si sólo puedes hacer tus ejercicios cardio en el medio o al final del día, usa cualquiera de las anteriores formulas pero trata de entrenar luego de 2 o 2 y ½ horas después de haber comido.
Opción 4: haz tus ejercicios cardio justo después de tu entrenamiento con peso. Se que has oído que hay que hacerlo antes…eso está mal. Precalentando 5 minutos antes de tu entrenamiento con peso está bien, pero siempre hace tus ejercicios cardio para quemadores de grasas después de tus entrenamientos de fuerza.
Opción 5: Si tus sesiones de ejercicios de cardio son más intensas como en una clase avanzada de step o spin, estarás mejor teniendo algo en tu estómago. Prueba comiendo dos horas antes de la clase y luego no comas por una hora después de la clase. Casi siempre, durante un intenso ejercicio cardio, tu cuerpo no estará buscando quemar grasa como combustible. No sabe que vas a detenerte en una hora. Cree que este comportamiento puede continuar por algún tiempo así que puede ponerse tacaño con sus reservas de energía. Pero va a quemar un montón de grasa en la hora posterior a tu entrenamiento.
Sé severo al utilizar estas fórmulas. Funcionan.
¿Estoy diciendo que si comes antes de tu entrenamiento de cardio vas a estar desperdiciando tu tiempo? No, en cualquier momento que realices ejercicios de cardio es genial para tu corazón, estás quemando calorías y puedes incrementar tu metabolismo. ¿Pero por qué no obtener los máximos beneficios si vas a hacer el trabajo de todos modos?
martes, 22 de septiembre de 2009
Reflexiones del mundo de los hierros
-Te lo he dicho muchas veces… esto no consiste en meter más y más peso para satisfacer tu ego. Oh, no me mires así, sabes de qué te hablo y cómo se hacen las cosas bien, son ya muchos años, ¿Cuántos? ¿Veinte? Algunos culturistas ya son campeones con la mitad de tiempo, ¿piensas que eso se debe solo a los anabolizantes? No, sabes que no, han pasado muchas tardes tumbados en el press de banca bajo esos azulones fluorescentes, mientras otros pasan la tarde viendo la tele y zampando donuts.
-Ya, no me riñas, trabajo duro. Siempre se puede hacer más, pero no quiero lesionarme. Además, todos tenemos un mal día. Mira, ya se me han quedado pequeñas la mitad de las máquinas de este gimnasio. En algunos ejercicios utilizo las mancuernas más grandes.
-¿Hablas en serio? De lo que yo estoy hablando es de actitud. De entrar en este gimnasio pensando que hoy va a ser tu mejor entrenamiento. Y así a diario.
-Eso que pides es muy duro, en ningún deporte ocurre. En todos ellos existen jornadas donde se da prioridad a lo físico alternadas con otras tácticas, de estrategia, de…
-Hey, hey, hey.. Para un momento. Tú sabes muy bien que este no es "cualquier deporte". Que aquí cada día de entrenamiento es una competición. Que esa última serie de curl que has dejado a medias…
-¡Eh, a medias?
-…sí, todavía podías haber hecho un par de repeticiones más con esos esmirriados 22 kg en cada mano.
-¡No sin utilizar todo el cuerpo! Llevo media hora haciendo bíceps, los tengo ya muy cargados, la camiseta me aprieta el brazo.
-¿Qué pasa, que aún no sabes hacer bien las trampas? ¿Eres de esos que no saben exprimir una serie solo por no descomponer el gesto de señorito? No te estoy pidiendo que grites ni que hagas aspavientos en cada ejercicio. Solo te hablo de actitud. No me sirven todos esos principios pseudocientíficos de algunos gurús norteamericanos que piensan que por haber entrenado al Roble ya lo saben todo. A mi no me la dan, yo se que más de la mitad del camino del progreso es ACTITUD. Yo no vengo al gimnasio para hacer amigos, y tener los tengo; ni para liberar tensiones del trabajo, que liberar las libero. ¿Has visto entrenar a Dorian? ¿Y a Coleman? La última vez que le vi en "la Fitness" tenía tantos bultos en el cuerpo que se juntaban unos con otros, fue a apretar mi mano y no pudo doblar el codo más de 90º.
-Pero sabes que el culturismo de competición está adulterado por infinidad de sustancias.
-Ves lo que digo, tú no eres culturista de competición. Pero que ellos hayan hecho o no algún ciclo no les resta mérito a la actitud y los progresos en su entrenamiento.
-Esa gente vive de esto, yo tengo dos trabajos y una hipoteca que pagar. Esta semana he venido 5 días y he ido a correr dos.
-Vale, vale, pensemos positivamente. Veamos, ¿Cuánto hace que no progresas?
-Umm. Básicamente he cogido peso, pero no muy seco. Estoy un poco tapado.
-Bueno, eso no me preocupa, tiene solución. Hay que volver a lo de antes, a como comías, mucho más limpio. Has escrito decenas de artículos, varios libros y ¿no sabes lo que hay que comer? ¿cómo entrenar? Los dos sabemos que sí, la gente te pregunta, lee lo que escribes. Una buena idea sería tener una pareja, ya sabes, como Arnold y Columbu. Cada vez que cambiaban algo de la rutina la noticia corría como la pólvora por el mundo de los hierros. ¡Oh, lo que hubiese dado por entrenar en esa época!
-Ahora sabemos más que ellos. Algunas cosas las hacían mal, se exponían a lesiones graves. Tuvieron suerte, la genética les protegió y espoleó hacia el éxito.
-Sí, en eso estamos de acuerdo. Pero hay dos tipos de personas que vienen al gimnasio, las que mueven el peso y las que se comen al peso. Mira esa mancuerna, ahí, tranquila, segura de sí misma con su opulento juego de discos. Parece inerte, pero te está llamando, es más, te está desafiando.
-Estás loco.
-De eso nada. Ya no hay nada más en este gimnasio, es un pequeño gran duelo. ¿Quién va a vencer? ¿Crees que alguien te mira? Todos están a lo suyo. Sí, es cierto que ese chaval principiante te mira de reojo, entre la admiración y la expectación. Pero no has venido aquí para impresionarle (aunque esos consejos que le has dado hace unos minutos sin duda le serán de gran utilidad). Tú has conocido a más de uno que mueve esa carga como quien come aceitunas. Debes abstraerte, concentrarte. Un mal gesto puede lesionarte, es mucho peso. He visto lo que hacías en esa barra, es un buen puñado de dominadas, pero has hecho mejores registros. ¿Piensas que estás más fuerte que hace años? Yo te he visto hacer series de 27 dominadas seguidas y ahora hay días que no pasas de las 20.
-Claro que estoy más fuerte, pero ahora peso 15 kg más que cuando hacía tantas, pero mi técnica sigue siendo estricta, depurada.
-Sin duda, estamos de acuerdo en lo del peso. O más bien diría sobrepeso. ¿Crees que esa pizza del domingo es propia de un chico como tú? ¿Eso es comer sano?
-Era domingo. Me cuido seis días a la semana y dejo uno para satisfacer algún capricho. No puedo subsistir eternamente con arroz, pollo y huevo. Cuando voy a una granja las gallinas ya me miran mal, voy a acabar con la especie. Ya se, todavía no se ha inventado un alimento mejor que ese maldito huevo cocido, seco. Hay temporadas en que me tomo varias claras al día y…
-Lou Ferrigno tomaba tortillas de una docena, y empezó con 14 años, como tú…
-Lo se, lo se. Pero cada uno debe acomodar su dieta también a su peso, ¿no? Además, yo soy más de la filosofía de Frank Zane, o incluso que Delmonteque que también empezó a esa edad. ¿Sabes lo que dice él? Que 100 años es una buena edad para mantenerse en forma, y que nunca se ha puesto enfermo. Y ahora déjame. He de volver a la soledad de mi serie. Sin duda esas mancuernas me están llamando. No he venido al gimnasio a charlar…
Vaya. Ya estoy de nuevo hablando conmigo mismo frente al espejo. Los demás pensarán que además de loco soy un vanidoso de tanto mirarme. ¿Tendré doble personalidad? ¿Una culturista y otra racional?
ÓSCAR MORÁN ESQUERDO
Autor del libro "Enciclopedia de ejercicios de musculación"
-Ya, no me riñas, trabajo duro. Siempre se puede hacer más, pero no quiero lesionarme. Además, todos tenemos un mal día. Mira, ya se me han quedado pequeñas la mitad de las máquinas de este gimnasio. En algunos ejercicios utilizo las mancuernas más grandes.
-¿Hablas en serio? De lo que yo estoy hablando es de actitud. De entrar en este gimnasio pensando que hoy va a ser tu mejor entrenamiento. Y así a diario.
-Eso que pides es muy duro, en ningún deporte ocurre. En todos ellos existen jornadas donde se da prioridad a lo físico alternadas con otras tácticas, de estrategia, de…
-Hey, hey, hey.. Para un momento. Tú sabes muy bien que este no es "cualquier deporte". Que aquí cada día de entrenamiento es una competición. Que esa última serie de curl que has dejado a medias…
-¡Eh, a medias?
-…sí, todavía podías haber hecho un par de repeticiones más con esos esmirriados 22 kg en cada mano.
-¡No sin utilizar todo el cuerpo! Llevo media hora haciendo bíceps, los tengo ya muy cargados, la camiseta me aprieta el brazo.
-¿Qué pasa, que aún no sabes hacer bien las trampas? ¿Eres de esos que no saben exprimir una serie solo por no descomponer el gesto de señorito? No te estoy pidiendo que grites ni que hagas aspavientos en cada ejercicio. Solo te hablo de actitud. No me sirven todos esos principios pseudocientíficos de algunos gurús norteamericanos que piensan que por haber entrenado al Roble ya lo saben todo. A mi no me la dan, yo se que más de la mitad del camino del progreso es ACTITUD. Yo no vengo al gimnasio para hacer amigos, y tener los tengo; ni para liberar tensiones del trabajo, que liberar las libero. ¿Has visto entrenar a Dorian? ¿Y a Coleman? La última vez que le vi en "la Fitness" tenía tantos bultos en el cuerpo que se juntaban unos con otros, fue a apretar mi mano y no pudo doblar el codo más de 90º.
-Pero sabes que el culturismo de competición está adulterado por infinidad de sustancias.
-Ves lo que digo, tú no eres culturista de competición. Pero que ellos hayan hecho o no algún ciclo no les resta mérito a la actitud y los progresos en su entrenamiento.
-Esa gente vive de esto, yo tengo dos trabajos y una hipoteca que pagar. Esta semana he venido 5 días y he ido a correr dos.
-Vale, vale, pensemos positivamente. Veamos, ¿Cuánto hace que no progresas?
-Umm. Básicamente he cogido peso, pero no muy seco. Estoy un poco tapado.
-Bueno, eso no me preocupa, tiene solución. Hay que volver a lo de antes, a como comías, mucho más limpio. Has escrito decenas de artículos, varios libros y ¿no sabes lo que hay que comer? ¿cómo entrenar? Los dos sabemos que sí, la gente te pregunta, lee lo que escribes. Una buena idea sería tener una pareja, ya sabes, como Arnold y Columbu. Cada vez que cambiaban algo de la rutina la noticia corría como la pólvora por el mundo de los hierros. ¡Oh, lo que hubiese dado por entrenar en esa época!
-Ahora sabemos más que ellos. Algunas cosas las hacían mal, se exponían a lesiones graves. Tuvieron suerte, la genética les protegió y espoleó hacia el éxito.
-Sí, en eso estamos de acuerdo. Pero hay dos tipos de personas que vienen al gimnasio, las que mueven el peso y las que se comen al peso. Mira esa mancuerna, ahí, tranquila, segura de sí misma con su opulento juego de discos. Parece inerte, pero te está llamando, es más, te está desafiando.
-Estás loco.
-De eso nada. Ya no hay nada más en este gimnasio, es un pequeño gran duelo. ¿Quién va a vencer? ¿Crees que alguien te mira? Todos están a lo suyo. Sí, es cierto que ese chaval principiante te mira de reojo, entre la admiración y la expectación. Pero no has venido aquí para impresionarle (aunque esos consejos que le has dado hace unos minutos sin duda le serán de gran utilidad). Tú has conocido a más de uno que mueve esa carga como quien come aceitunas. Debes abstraerte, concentrarte. Un mal gesto puede lesionarte, es mucho peso. He visto lo que hacías en esa barra, es un buen puñado de dominadas, pero has hecho mejores registros. ¿Piensas que estás más fuerte que hace años? Yo te he visto hacer series de 27 dominadas seguidas y ahora hay días que no pasas de las 20.
-Claro que estoy más fuerte, pero ahora peso 15 kg más que cuando hacía tantas, pero mi técnica sigue siendo estricta, depurada.
-Sin duda, estamos de acuerdo en lo del peso. O más bien diría sobrepeso. ¿Crees que esa pizza del domingo es propia de un chico como tú? ¿Eso es comer sano?
-Era domingo. Me cuido seis días a la semana y dejo uno para satisfacer algún capricho. No puedo subsistir eternamente con arroz, pollo y huevo. Cuando voy a una granja las gallinas ya me miran mal, voy a acabar con la especie. Ya se, todavía no se ha inventado un alimento mejor que ese maldito huevo cocido, seco. Hay temporadas en que me tomo varias claras al día y…
-Lou Ferrigno tomaba tortillas de una docena, y empezó con 14 años, como tú…
-Lo se, lo se. Pero cada uno debe acomodar su dieta también a su peso, ¿no? Además, yo soy más de la filosofía de Frank Zane, o incluso que Delmonteque que también empezó a esa edad. ¿Sabes lo que dice él? Que 100 años es una buena edad para mantenerse en forma, y que nunca se ha puesto enfermo. Y ahora déjame. He de volver a la soledad de mi serie. Sin duda esas mancuernas me están llamando. No he venido al gimnasio a charlar…
Vaya. Ya estoy de nuevo hablando conmigo mismo frente al espejo. Los demás pensarán que además de loco soy un vanidoso de tanto mirarme. ¿Tendré doble personalidad? ¿Una culturista y otra racional?
ÓSCAR MORÁN ESQUERDO
Autor del libro "Enciclopedia de ejercicios de musculación"
sábado, 19 de septiembre de 2009
Magazine - Septiembre 2009
Sport Life
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Men's Health: Total Body Workbook
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miércoles, 16 de septiembre de 2009
Agarrotamiento de los gemelos
En numerosas ocasiones hemos sufrido dolores en los gemelos mientras dormíamos, corríamos o estábamos nadando, dolores derivados de un agarrotamiento de estos músculos que nos da la sensación de que se están desplazado hacia arriba.
Cuando esto sucede notamos un dolor enorme que nos impide movernos y que en muchos casos no sabemos por qué se produce ni como evitarlo. De lo que se trata es de un agarrotamiento en los gemelos derivado de un exceso de tensión en esta parte del cuerpo que consigue mantener los tendones y fibras musculares rígidos que acaban por traducirse en un agarrotamiento, y es que muchas veces no reparamos en la importancia de descansar esta parte del cuerpo.
domingo, 13 de septiembre de 2009
Efectos del alcohol en tu cuerpo
La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos.
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía
En un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clínica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad. El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolismo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.
Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el viernes por la noche, el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: la moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Fuente: ironmagazine.com
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos.
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energía
En un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clínica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad. El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolismo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.
Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el viernes por la noche, el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: la moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Fuente: ironmagazine.com
jueves, 10 de septiembre de 2009
Peso ideal
La pregunta del titular es muy frecuente escucharla cuando los pacientes arriban a la consulta nutricional para bajar de peso o bien, nos la hacemos a nosotros mismos cuando nos ponemos críticos ante la balanza.
Sin embargo, hablar de peso ideal sería como hablar de un peso óptimo, lo cual no existe en realidad, sino que nos tenemos que referir a un rango de peso saludable que además, le permita a la persona verse bien, sentirse bien y poder mantener dicho peso en el tiempo.
lunes, 7 de septiembre de 2009
Rutinas para perder grasa: Ácido láctico
por Charles Poliquin
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)
Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados.
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
- 12 sentadillas (con el 12RM)
- 12 fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su autoconfianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
El programa GBC avanzado
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia 1: Pectorales y espalda
Dia 2: Piernas
Dia 3: Descanso
Dia 4: Hombros y brazos
Dia 5: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados.
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Dia 1: Pectorales y espalda
A1. 6 empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia 2: Piernas
A1. 6 sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Cuatro: Hombros y brazos
A1. 6 empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas adicionales:
- Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.
- Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
- Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.
- Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.
- Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.
- Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos
Notas adicionales en cuanto a pérdida de grasa:
Como lector de notas frecuentes, voy a asumir que usted esta familiarizado con reglas rudimentarias de alimentación adecuada. Sin embargo, quisiera remarcar algunos puntos que usted puede no considerar frecuentemente.
Primero que nada, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población de América simplemente no hace las cosas bien con los carbohidratos. Por eso, trate de ingerir carbohidratos que estén por debajo de 50 de índice glucemico. La excepción obvia es el post entrenamiento, donde se recomienda que usted ingiera carbohidratos de alto índice glucemico, junto con proteína.
Segundo, simplemente ingiera mas vegetales—muchos más vegetales. Ese simple truco ayudará a quemar grasa. También puede considerar engullir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles, porque parece ser que hay una epidemia de “machos” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos, e incluirlos en su dieta puede ayudar a eliminar este problema invisible y decididamente vergonzoso.
Usted no necesita ser una rareza genética para realizar este programa, pero si decide intentarlo, se sentirá muy satisfecho con su nueva definición, tamaño y resistencia.
viernes, 4 de septiembre de 2009
Índice de Masa Corporal
El Índice de Masa Corporal o IMC, es un parámetro ampliamente usado para valorar la pérdida de peso y saber si un individuo padece o no obesidad. Sin embargo, no puede usarse como único indicador.
Al momento de valorar el riesgo de salud de una persona, el IMC no sirve si se aplica sólo, sino que es de mucha utilidad sumar a éste el porcentaje de grasa corporal que podemos determinar en base a medidas antropométricas o mediante bioimpedancia.
martes, 1 de septiembre de 2009
Tipos de hipertrofia
Suena raro, pero hay hipertrofias e hipertrofias. Según los objetivos que se quieran conseguir, podemos enfocar nuestro entrenamiento hacia dos tipos de hipertrofia: sarcomérica y sarcoplasmática. ¿En qué se diferencian ambas? Vamos a intentar explicarlo brevemente y de forma que se entienda:
- La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.
- La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.
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