Los principios de entrenamiento de Poliquin

por TC


A veces, cuando hablo con el entrenador Poliquin acerca de los métodos de entrenamiento, proporción de fibras musculares, y todo ese surtido de conceptos de laboratorio y alta tecnología acerca del entrenamiento con cargas, mis ojos se vuelven vidriosos. No porque me aburra o algo así, sinó porque me ha desorientado. Desorientado como si me hubiese llevado al desierto en su todoterreno del conocimiento, me hubiese soltado desnudo en medio de los escorpiones, las serpientes de cascabel y los cactus, sin más que una botella de agua de Solan de Cabras, y me hubiese quedado convulsionando bajo el sol que empieza a cocerme y freírme.

Seguirá exponiendo todas las sutilidades de aquello que conoce mejor que ningún otro ser vivo, y me encontraré jugando al disimulo para hacerle creer que somos del mismo planeta: "Si Charles, sí. Está clarísimo. ¿Cómo no me habré dado cuenta antes?". Mientras miro fijamente su nariz, o fantaseo acerca de esa rubia que ví en la playa el otro día, la del bañador plateado que dividía su tórax en dos de una forma particularmente encantadora cuando saltaba hacia la tabla de surf, su trasero del color de una baya, y no menos delicioso... "Sí Charles, sí, no pares, no pares!"

No os confundáis; yo no soy un peso pluma en lo que a la ciencia del entrenamiento con cargas se refiere. He leído más estudios, artículos y libros de los que me tocaban, además de tener años y años de experiencia práctica. Y he sido compañero de Charles Poliquin casi más tiempo que ningún otro. Soy una especie de clónico de Poliquin; juvenil, enfermizo, muy por debajo en la escala evolutiva... pero un clon a fin de cuentas. Aún así, nunca sabré todo lo que Charles sabe, por mucho que le acompañe como un perro faldero.

El resultado de todo esto es que puedo hacer mis rutinas de entrenamiento al estilo Poliquin sin llorar ni castañear los dientes demasiado. Lo que he hecho es tomar siete de sus principios y grabármelos en la memoria, tan intensamente que no puedo hacer un sólo ejercicio sin tenerlos en cuenta. Es algo así como el "best-seller" del mundo de los negocios, "Siete Costumbres de Personas Muy Efectivas", pero en vez de eso, prefiero un título menos elegante y más humilde: "Una Guia para el Sr. Simple sobre los Principios de Entrenamiento de Charles Poliquin"

Si aprendeis estos siete principios y los aplicáis en vuestras rutinas de entrenamiento, tendréis lo siguiente mejor a que Charles os diseñe vuestro propio programa individualizado. Y, lo que es mejor, muy probablemente experimentaréis mayor progreso en vuestro entrenamiento en poco tiempo del que hayáis obtenido en los últimos cinco años. Aquí están resumidos, los siete principios que he adoptado (a los que he bautizado de forma descriptiva):

El principio de los Borg

Cualquiera que haya visto los nuevos episodios de "Star Trek" conoce los Borg. Son esas criaturas malvadas a las que no se puede derrotar con metodos convecionales. Disparales o dispara a sus naves los phasers, y se adaptan. La única forma de mantenerlos a raya es configurar tus armas en una frecuencia variable constantemente, de forma que no se puedan adaptar.

Bien, tu cuerpo son los Borg. Está diseñado para adaptarse. Cuando realizas los mismos ejercicios, en el mismo orden, las mismas repeticiones, usando el mismo agarre o la misma posición de los pies. El cuerpo se adapta. Así es, el sistema nervioso se blinda frente a esa rutina concreta y, consecuentemente, se reclutan menos fibras musculares, se emplea menos energía, y, en general, se solicita menos del cuerpo. Te conviertes en un experto de esa rutina, y, después de un tiempo sorprendentemente corto, se detiene el progreso.

Si, por el contrario, no dejas de mezclar las cosas, "cambiando la frecuencia", por decirlo de alguna forma, el sistema nervioso no se adapta. En vez de eso, lo que ocurre es que el cuerpo, los músculos, crecen y se fortalecen para sobrevivir a tus constantes ataques. La investigación (de Poliquin y otros) demuestra que, en la mayoría de los casos, el cuerpo empieza a adaptarse después de entrenar con una rutina seis veces. Después de eso, hay que mezclarlo todo de nuevo.

Sí, para los Borg, la resistencia es inútil, pero en el entrenamiento con cargas, la resistencia a viciarse es obligatoria.

El principio de los saltos en rangos de repeticiones

La mayoría de los que entrenan están encasillados en el viejo esquema de las 8-10 repeticiones. Está tan asumido por ellos como poner dos cucharillas de azucar en su café matutino; cortarse el pelo cada mes en Rudy, el estilista gay; o ver Dawson's Creek los martes y preguntarse qué pinta tendrá Joey cuando se haga un poco mayor. En la inmensa mayoría es una costumbre. Cierto es que existen pruebas apoyando el hecho que el rango intermedio de repeticiones es, posiblemente, el mejor compromiso entre el rango de ganancias en fuerza (entre, pongamos, 3 y 5) y el rango de ganancias en resistencia (cualquier número por encima de unas 12). Sea como sea, para maximizar los resultados deberías entrenar en los tres rangos.

Las fibras musculares se clasifican de acuerdo a sus capacidades oxidativas y a la rapidez con la que se fatigan. Las fibras de contracción rápida (las que más crecen) se han trabajado históricamente usando rutinas de bajas repeticiones y pocas series. Correcto. Exceptuando el hecho de que los músculos también tienen fibras de contracción lenta. No podemos ignorarlas si queremos obtener las mayores ganancias.

Por consiguiente, deberías combinar entrenamiento a bajas repes (de 4 a 6), repes medias (8-10) y altas repes (12-15 o incluso 15-18) para conseguir los mejores progresos.

El principio II-B o no II-B

Es un juego de palabras intraduccible, II-B o no II-B en inglés se pronunciaría igual que "ser o no ser" (N. del T.)

Acabamos de hablar de tipos de fibras. Los verdaderos investigadores en la fisiología muscular (los que llevan batas de laboratorio arremangadas) se refieren a estas fibras usando combinaciones muy monas de cifras y letras, como II-A o II-B. Los números se refieren a sus capacidades oxidativas. Las fibras II-B son las que se conocen como fibras de contracción rápida y son las que se reclutan en los levantamientos pesados. Cuando experimentamos el fallo, en gran parte es debido a que este tipo de fibras se han agotado. No tienen la resistencia de otras fibras. Son como el camionero gordo que vive al otro lado de la calle; un grandisímo HDP, muy fuerte, pero no puede correr más de cinco metros sin besar el suelo.

Después de haber fatigado estas fibras es difícil reclutarlas completamente en ejercicios posteriores. De todos modos, el resto de fibras, las tipo II-A, estarán aún frescas y se estimulan mejor con rangos de repeticiones entre diez y doce.

La clave aquí está en que deberías realizar el entrenamiento pesado a bajas repeticiones al principio. Entonces, cuando esas fibras ya están fritas, seguir con los ejercicios a más repeticiones.

El principio del descanso

En algun momento de la historia, se confundió la "intensidad" con los descansos cortos entre series. Al fin y al cabo, si estás respirando fuertemente como un adolescente en el festival de cine erótico, es que debes estar trabajando intensamente, ¿no? Pues no. En el entrenamiento con cargas la intensidad se refiere a lo próximo que es el peso que usas a tu peso máximo para una repetición. Si levanto 90 Kg diez veces, por mucho que sople y jadee, no estoy haciendo una serie de alta intensidad. Si, por el contrario, muevo 140 Kg sólo tres veces, mi nivel de intensidad es muy alto.

Teniendo esto en cuenta, dejadme decir que la gente tiene tendencia a correr demasiado entre series pesadas, para mantener alto su ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco no tienen nada que ver con tus objetivos. Si quieres capacidad aeróbica corre 17 Km y conviertéte en uno de esos pares de pulmones rodeados de tejido conjuntivo y cartilaginoso a los que ves como sacan el hígado por la boca cada mañana a lo largo de la avenida, llevando camisetas que dicen algo como "Carrera Atlética del Festival de la Cereza de Santa Coloma de Cervelló".

Cuanto más intensa es una serie, mayor descanso se necesita entre series para una recuperación neuronal. Si no descansas lo suficiente entre series intensas no hay duda que tu nivel de lactato se mantendrá alto e interferirá en el rendimiento de la serie siguiente.

Típicamente, si entrenas pesado, deberías descansar entre dos y tres minutos entre series. En series menos intensas, puedes descansar entre 45 y 90 segundos.

El principio del tiempo-bajo-tensión

El crecimiento muscular no se basa sólo en repeticiones y tiempos de descanso. Todo se fundamenta en algo llamado "tiempo bajo tensión". En algunos ambientes, tiempo-bajo-tensión significa el tiempo que pasas pegado a ese TDi que circula a 80 Km/h por el carril de la izquierda. También significa el tiempo en el que tus músculos están realizando trabajo efectivo, y el peso, las series y las repeticiones forman parte de la ecuación. Por ejemplo, si realizas una serie de 10 repeticiones, pero las mueves espasmódicamente arriba y abajo como los movimientos pélvicos de los mandriles en celo que salen en National Geographic, tu tiempo bajo tensión total sería de unos dos segundos. El músculo no crece si tu tiempo bajo tensión es exageradamente bajo (veáse el siguiente principio para más información acerca del "tiempo bajo tensión")

En general, y dependiendo de tu proporción de fibras musculares (algunas personas tienen más fibras rápidas que lentas, y viceversa), tu tiempo bajo tensión debería estar entre 30 y unos 70 segundos. Más o menos es contraproducente a la larga (determinar la composición exacta de fibras musculares de tu cuerpo probablemente sea un pelín más complicado de lo que quisieramos para este artículo).

Según avanzas las series y te cansas, tienes dos opciones: reducir el peso o reducir el número de repes. Frente a este dilema, deberías reducir siempre el peso y mantener el rango de repeticiones igual, o aproximadamente igual. En otras palabras, si hiciste 8 repes a 90, tendrás que reducir el peso entre un 4 y un 5% para que en la siguiente serie puedas hacer 8 repes más.

El principio del cambio de ritmo

En el principio anterior hemos hablado del tiempo bajo tensión y mencionado lo acertado de mantener la duración de una serie entre los 30 y 70 segundos. Como lo consigues sin hacer entre 30 y 70 repes? La respuesta es algo llamado cadencia. Por ejemplo, si estoy haciendo series de press de banca con mancuerna para 4-6 repeticiones, mi tiempo bajo tensión va a ser alrededor de 15 segundos a velocidad "normal". Si ralentizo el movimiento, particularmente en la fase excéntrica o de bajada, aumentaré el tiempo bajo tensión.

Siempre que veas una rutina de Poliquin verás números como 302, 501 o parecidos. No son los tejanos de Levi's. Indican la cadencia, el primer número significa el tiempo que debería tomar la fase excéntrica del ejercicio. Por ejemplo, un "5" quiere decir que deberías contar cinco segundos al bajar el peso. El siguiente número es la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica del movimiento, y el último número es el tiempo que deberías emplear subiendo el peso.

OK, lo que eso significa es que si trabajas en el rango 4-6 debes ajustar la cadencia para que el tiempo bajo tensión de la serie sea, al menos, de 30 segundos. En el mismo sentido, si trabajas en el rango 8-10 repeticiones la cadencia debería ser ligeramente más rápida, para no salirte del rango 30-70 segundos de tiempo bajo tensión.

El principio del Yin Yang

Los culturistas siempre hablan del sistema endocrino, del sistema muscular, o incluso del sistema cardiovascular. Pero casi nunca mencionan el sistema neurológico y ese es un gran error. A causa de ello, la recuperación neuronal no se tiene en cuenta.

Alguna vez os habéis preguntado porqué 99 de cada 100 personas que entrenan realizan multiples series seguidas de un ejercicio concreto? Por ejemplo, harán una serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca, seguida de otra serie de press de banca. Entre series, harán como que se quitan un hilo suelto de los calcetines aprovechando para echarle un ojo disimuladamente a Miss Canalillo que está haciendo aperturas con mancuernas. Supuestamente esto permite la recuperación entre series.

Sorprendentemente, la investigación demuestra que se consigue mejor recuperación realizando una serie para el músculo antagonista entre series. Por ejemplo, si haces una serie de press de banca con mancuernas, haz una serie para dorsales enmedio y sigue con la serie de press de banca con mancuernas. No notarás pérdida de fuerza entre series. Nadie sabe bien porqué, pero puedes apostar sobre seguro a que el sistema neurológico tiene que ver.

Algunos de los que sois nuevos en las rutinas de Charles habréis notado que etiqueta los ejercicios como A1 y A2, o B1 y B2. Eso es el orden de los ejercicios. A1 es habitualmente el primer ejercicio para una serie determinada para una área del cuerpo determinada, mientras que A2 se refiere al segundo ejercicio y ese ejercicio es casi siempre para una área del cuerpo distinta. Después de completar A2, se descansa el tiempo establecido y se realiza la segunda serie de A1.

Otro ejemplo sería hacer una serie de curl barra seguida de extensiones de triceps; o una serie de sentadilla seguida de una serie de curl femoral.

Hay un montón de otros principios de Poliquin, pero mi débil cerebro sólo puede digerir estos. Es como comprar medias para mi mujer en una de esas liquidaciones de Victoria's Secrets: todas son preciosas, pero no me caben tantas en la carretilla.

Sea como sea, estos son los que yo uso para diseñar mis rutinas de entrenamiento.

Mejorando las dominadas

por Charles Poliquin


Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente accion de tiron de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha.

Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que tambien agregará centimetros de músculo sólido a sus brazos promoviendo el crecimiento en los biceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tiene que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olimpicos en gimnasia. Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.

Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado, y aun seguirá teniendo la expansion dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta (la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente.
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.

Dominadas vs Flexiones en barra, cual es la diferencia?

En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi).

Cuál es el mejor agarre para las dominadas?

No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las últimas Olimpíadas.

Como hacer las dominadas correctamente:

Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE). Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.

Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) usted necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.

Progresión en las dominadas:

Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.

La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.

Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.

En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que usted sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor.

Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.

Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido.

Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.

Una vez en este punto, el atleta sera capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda.

Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:

1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso


VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA


Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar su nivel de fuerza y musculatura de la espalda.

Dominadas de Agarre Angosto-Paralelo:

Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utilice un agarre angosto y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20cm. Concéntrese en llevar su pecho hacia los agarres mientras sube. Esta variación es para los culturistas mas avanzados.

Dominadas de Agarre Supino-Angosto:

En esta variación el agarre es supinado pero usted deja solamente solo 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas de Agarre Medio-Paralelo:

Arthur Jones, era un gran creyente de esta variación de las dominadas, porque en esta variación los agarres estan separados entre si 60cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variacion, las manos estan semisupinadas (palmas enfrentadas, tambien llamado agarre neutral). Con este agare usted tiene la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro estan en su linea mas efectiva de tiraje. Usted verá que este agarre tiene el menor grado de stress en sus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde usted será más habil para usar peso extra.

Dominadas ‘Esternales’:

Esta variación , popularizada por Vince Gironda, se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, sus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Debe continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra con la porción baja de su esternón.
Cuando haya completado la porción concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.

Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, tambien produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si usted es un atleta avanzado, y está con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejaría que use las dominadas ‘esternales’ como base de sus rutinas de espalda.

Dominadas de Agarre Angosto-Pronado:

Use el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el biceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particulamente si sus musculos braquiales estan sub-desarrollados.

(Alerta: al tope del rango de movimiento, la posición colgante, si usted experimenta molestias en los hombros es una señal de alerta de que usted tenga una mecanica de hombros no muy buena. Debe consultar a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de sus hombros).

Motivación (II)

“…Están los que usan siempre la misma ropa,
están los que llevan amuletos,
los que hacen promesas, los que imploran mirando al cielo, los que creen en supersticiones.

Y están los que siguen corriendo cuando le tiemblan las piernas,
los que siguen jugando cuando se acaba el aire,
los que siguen luchando cuando todo parece perdido,
cómo si cada vez fuese la última vez,
convencidos de que la vida misma es un desafío.
Sufren pero no se quejan,
porque saben que el dolor pasa,
el sudor se seca,
el cansancio termina.

Pero hay algo que nunca desaparecerá: La satisfacción de haberlo logrado.
En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos,
en sus venas corre la misma cantidad de sangre.
Lo que los hace diferentes es su espíritu,
la determinación de alcanzar la cima.
Una cima a la que no se llega superando a los demás,
sino superándose a uno mismo…”

Grease the Groove

En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.

Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.).

Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).

2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.

Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.

Grease the Groove

El método de "Grease the Groove" (que podría traducirse por "engrasar la rosca") propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.

Pavel, en su estupendo libro "The Naked Warrior" relata esta historia:

"Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo "cuello de cuero" podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven"

¿Cómo funciona este sistema?

Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.

No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.

Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.

Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer al menos 8 o 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).

Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.

Nuestro máximo actual: 15 flexiones.

La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo).

Objetivo diario: 56-70 flexiones totales en series de 7.

08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones.

08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más.

09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más.

10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7.

14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes.

14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones.

16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño.

19:30 h: De vuelta en dell curro, otras 7 nada más cruzar la puerta.

21:00 h: Antes de la cena, 7 más.

21:30 h: Después de la cena, otras 7.

Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.

En resumen:

* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar.

* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas.

* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos.

* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.


Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com/