En numerosas ocasiones hemos sufrido dolores en los gemelos mientras dormíamos, corríamos o estábamos nadando, dolores derivados de un agarrotamiento de estos músculos que nos da la sensación de que se están desplazado hacia arriba.
Cuando esto sucede notamos un dolor enorme que nos impide movernos y que en muchos casos no sabemos por qué se produce ni como evitarlo. De lo que se trata es de un agarrotamiento en los gemelos derivado de un exceso de tensión en esta parte del cuerpo que consigue mantener los tendones y fibras musculares rígidos que acaban por traducirse en un agarrotamiento, y es que muchas veces no reparamos en la importancia de descansar esta parte del cuerpo.
Sin embargo, hablar de peso ideal sería como hablar de un peso óptimo, lo cual no existe en realidad, sino que nos tenemos que referir a un rango de peso saludable que además, le permita a la persona verse bien, sentirse bien y poder mantener dicho peso en el tiempo.
por Charles Poliquin
Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.
Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.
Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)
Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.
Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.
Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados.
No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.
A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....
Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:
- 12 sentadillas (con el 12RM)
- 12 fondos en paralelas (con el 12 RM)
A pesar de su autoconfianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...
La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.
En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
Dia 1: Pectorales y espalda
Dia 2: Piernas
Dia 3: Descanso
Dia 4: Hombros y brazos
Dia 5: Descanso
Repetir
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados.
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.
Dia 1: Pectorales y espalda
A1. 6 empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia 2: Piernas
A1. 6 sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Cuatro: Hombros y brazos
A1. 6 empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
C1. 6 flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Notas adicionales:
Notas adicionales en cuanto a pérdida de grasa:
Como lector de notas frecuentes, voy a asumir que usted esta familiarizado con reglas rudimentarias de alimentación adecuada. Sin embargo, quisiera remarcar algunos puntos que usted puede no considerar frecuentemente.
Primero que nada, tenga en mente que aproximadamente el 75% de la población de América simplemente no hace las cosas bien con los carbohidratos. Por eso, trate de ingerir carbohidratos que estén por debajo de 50 de índice glucemico. La excepción obvia es el post entrenamiento, donde se recomienda que usted ingiera carbohidratos de alto índice glucemico, junto con proteína.
Segundo, simplemente ingiera mas vegetales—muchos más vegetales. Ese simple truco ayudará a quemar grasa. También puede considerar engullir vegetales crucíferos como brócoli, coliflor, coles, porque parece ser que hay una epidemia de “machos” en América. Estos vegetales son fuertemente anti-estrogénicos, e incluirlos en su dieta puede ayudar a eliminar este problema invisible y decididamente vergonzoso.
Usted no necesita ser una rareza genética para realizar este programa, pero si decide intentarlo, se sentirá muy satisfecho con su nueva definición, tamaño y resistencia.
El Índice de Masa Corporal o IMC, es un parámetro ampliamente usado para valorar la pérdida de peso y saber si un individuo padece o no obesidad. Sin embargo, no puede usarse como único indicador.
Al momento de valorar el riesgo de salud de una persona, el IMC no sirve si se aplica sólo, sino que es de mucha utilidad sumar a éste el porcentaje de grasa corporal que podemos determinar en base a medidas antropométricas o mediante bioimpedancia.
- La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras (miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado y, eso sí, no son tan estéticos como los sarcoplasmáticos, a los que ahora haremos referencia.
- La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.
