Método Tabata

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede servirnos muy bien para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? Es simple: elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos.

2) Descansamos durante 10 segundos.

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos. ¡Sin trampas!

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! Pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.

Fuente: t-nation.com
Traducido: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestión trabaja de forma directa) y varios músculos más auxiliares así como músculos encargados de mantener la postura. El utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas:

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los extensores de los brazos (triceps). Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando biceps...

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos. Por así decirlo, el uso de ejercicios básicos dispara más intensamente las alarmas del cuerpo, promoviéndose un mayor crecimiento.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento o auxiliares por el contrario, son aquellos que trabajan un sólo grupo múscular de forma aislada: Curl de biceps scott, patadas con mancuerna, aperturas con mancuerna para pecho, cruce de cables son algunos ejemplos.

Perfectamente podemos confeccionar nuestro entrenamiento sólamente con ejercicios básicos (de hecho ya existen entrenamientos que así lo hacen como el 5x5 de Bill Star), o utilizar los ejercicios de aislamiento para dar retoques a ciertas partes de nuestro físico, pero SIEMPRE ha de fundamentarse el entrenamiento sobre los básicos.

Algunos de los ejercicios básicos por excelencia son:

• Press Banca
• Peso Muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Remo con barra
• Press Militar

Press Banca: Trabaja principalmente el pecho, auxiliarmente trabajan los triceps y el hombro.

Peso Muerto: Se dice de este ejercicio que es una bomba para construir músculo. Trabaja las piernas, la espalda baja, los antebrazos y los trapecios. Hay que cuidar mucho su ejecución (espalda recta al levantar, no encorvándose) ya que una mala postura nos puede producir un buen tirón en la espalda baja. Es un ejercicio en el que se carga mucho peso y es fácil emocionarse cargando más de la cuenta y jodernos la espalda.

Sentadillas: Su objetivo principal son las piernas, pero también trabaja la espalda baja y músculos encargados de mantener la postura erguida. Igual que el anterior, ha de hacerse con técnica muy correcta para prevenir lesiones.

Dominadas: Trabajan la espalda en general, auxiliarmente trabajan los biceps y los antebrazos. Una vez somos bastante fuertes en este ejercicio, se puede añadir dificultad colgándonos peso usando un cinturón y amarrando los kilos con una cuerda resistente o cadena.

Remo con barra: Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los biceps, los trapecios, los antebrazos y en menor medida el pecho. Otros músculos trabajarán de estabilizadores como son los triceps, cuadriceps, músculos de la espalda baja....

Press Militar: El foco principal de este ejercicio es el hombro, pero también trabajan tríceps , pectoral y trapecio.

Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Entrena tus debilidades

¿Qué es la fuerza? Podemos utilizar muchas definiciones distintas, pero para el propósito de este artículo definiremos la fuerza como "la capacidad de resistir presión".

Si aceptamos esta definición, podemos también aceptar como definición de debilidad la "incapacidad para resistir presión". Siguiendo esta línea de pensamiento (que en realidad no es científica pero nos vale) podría decirse que cuantos más tipos distintos de "presión" seamos capaces de soportar, más fuertes seremos.

Por supuesto, no es posible mantener un nivel alto de forma en todas las distintas habilidades que existen al mismo tiempo, pero el punto es que cuantas más fortalezas tengamos, seremos mejores atletas.

Obviamente es en ocasiones necesario marcarse una meta y concentrarse en conseguirla, pero no a expensas de descuidar todo lo demás. Solemos concentrarnos en los ejercicios que nos gustan y descuidamos otros porque nos resultan incómodos o porque simplemente no somos tan buenos en ellos.



Si eres muy bueno en el press de banca pero no eres capaz de hacer 5 dominadas seguidas, necesitarás hacer más dominadas que presses. No te lo plantees mucho, sólo hazlo. Concentraté en equilibrar tus debilidades.

En cualquier competición, el oponente que tiene menos puntos débiles va a superar a aquel que tiene uno o varios puntos fuertes pero una debilidad muy evidente. ¿Por qué no tratar de ser el que tiene menos debilidades?.

En el mundo real a nadie le importa si eres capaz de hacer press de banca con 115 Kg o sólo con 90 Kg, si la mera mención de nadar 200 metros o caminar 7 Km te da miedo. Muy en el fondo sabemos que quizás nos estamos engañando acerca de nuestra fuerza real.

La sugerencia no es cambiar el entrenamiento de arriba a abajo. Tan sólo reflexionar y admitir que tenemos debilidades sin entrenar, y que seguro no nos cuesta mucho esfuerzo encontrar.

¿Tienes un pecho enorme y unas piernas de canario? Reconoceló y haz más sentadillas.

¿Cuando haces remo o dominadas notas que se te abren las manos a pesar de que tus dorsales pueden más? Entrena tu agarre.

¿Haces press con 100 Kg y remo sólo con 60 Kg? Dale más caña a la espalda

Mantén vigilados tus puntos débiles y fortalécelos. Tu fuerza en general subirá.

Recuerda la famosa frase:

"Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil".

Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com

¿Es posible construir un impresionante físico, con ejercicios de peso corporal solamente?

La respuesta es si, muchos son escépticos acerca del uso de ejercicios basados en el peso corporal para construir una fuerte y magro físico.

La verdad es que el cuerpo no puede distinguir entre su propio peso corporal y un peso que levanta, ambas formas de ejercicios proporcionan mucha resistencia, la única diferencia es el tipo de ejercicios.

Los gimnastas son un buen ejemplo del tipo de personas que utilizan, sobre todo, ejercicios de peso corporal, ellos construyen su físico para su disciplina en primer lugar.

Mediante el uso de ejercicios de resistencia intenso que sólo puede ser sostenido durante menos de cinco repeticiones, el cuerpo se centra en el uso de el sistema nervioso, reclutando el mayor número de fibras musculares como sea posible.

Esto se conoce como “adaptación neural”, para construir la mayor cantidad de fuerza a través de esta forma.

Para capacitar a la hipertrofia muscular se debe ajustar la intensidad de los ejercicios de peso corporal a fin de tener una gama de repeticiones entre ocho a doce repeticiones, pudiendo ajustar la intensidad más fácil mediante el uso de las variaciones de los ejercicios de peso corporal.

Para adquirir la resistencia y para ajustar la intensidad de los ejercicios de peso corporal a fin de lograr una gama de repeticiones de entre quince y cincuenta.

Algunos comprobados ejercicios incluyen:

Pushups, pullups, chinups, squats and janda situps.

Aunque estos ejercicios puede no parecer mucho, pero en realidad son el medio más eficaz en la construcción de músculo, simplemente porque se trata de múltiples articulaciones y permiten a su cuerpo moverse en el espacio en lugar de los brazos y las manos. También se recomienda realizar un grupo de estos ejercicios básicos antes de pasar al entrenamiento con pesos si opta por ellos.

Fuente: ezinearticles.com

Entrenamiento en casa

Muchos dicen que no es posible progresar demasiado entrenando en casa, que puede servir para que alguien desentrenado comience, pero que a largo plazo te estancas y se hace necesario un buen gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento en casa, aún con sus limitaciones, es efectivo.

El equipamiento

Para poder entrenar en nuestro hogar, primero que nada se hace necesario cierto espacio libre. Si podemos disponer de una habitación para nuestro "gimnasio" aunque sea pequeña, mucho mejor. Si no, es necesario que al menos tengamos un hueco en el que colocar nuestros hierros.

¿Qué equipo necesitamos? En principio necesitaremos discos con peso, una barra y un par de mancuernas. Para poder trabajar pecho , un banco de press y si es posible una barra de dominadas para la espalda, de estas que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes próximas.

En algunas grandes superficies venden maletines que traen barras y mancuernas + peso (yo los he visto con 50 kilos, que puede estar muy bien para empezar) y que nos pueden ayudar a ahorrarnos un buen dinero.

Otro elemento recomendable es una esterilla para colocar en el suelo y poder tumbarnos en los ejercicios que lo requieran.

Los ejercicios

Con el equipamiento descrito podemos realizar gran cantidad de ejercicios incluyendo todos los ejercicios básicos:

* Press banca
* Peso muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con barra
* Press militar
* Curl bíceps con barra
* Curl bíceps con mancuerna
* Press cerrado
* Press francés
* Remo al mentón
* Elevaciones laterales
* Elevación de talones

Etc...

Ventajas del entrenamiento en casa

* Ahorro de tiempo: No te tienes que desplazar hasta el gimnasio de ida a y vuelta ni esperar a que queden libres máquinas o puestos. Tampoco perderás tiempo en las típicas charlas con otros compañeros.

* Privacidad: Al estar entrenando en la intimidad de tu hogar puedes usar el peso que necesites usar sea mucho o poco. Nadie te dirá "estás loco!!! no ves que no puedes con tanto?" o te mirará por encima del hombro si usas poco peso. Esto también se relaciona con el propio ego, ya que cómo nos están mirando tendemos a poner más peso de la cuenta.

* Disponibilidad: Tu gimnasio casero está ahí siempre que lo necesites, abierto las 24 horas y los festivos. Puedes entrenar en domingo o a las 3 de la mañana si te viene en gana o hacerte unas series rápidas de mantenimiento cuando te apetezca sin la molestia de tener que vestirte y salir al gym.

* Ahorro: El material es caro, pero a la larga te ahorras dinero con respecto a la cuota mensual del gimnasio. El dinero ahorrado se puede ir invirtiendo en comprar más peso o material.

Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Reglas para ectomorfos

Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince del Monte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno

Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.

¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.

Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! Pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? Mejor piensatelo dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.

El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.

Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.

Fuente: ironmagazine.com

Series y repeticiones

Por Chad Waterbury

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.
Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? Porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Fuente: t-nation.com

El mejor anabólico natural

Muchas veces andamos buscando y re-buscando suplementos y productos que nos provoquen un entorno anabólico de manera de maximizar nuestros resultados, ya sea en el culturismo o cualquier tipo de deporte que necesite de regeneración y reconstitución de tejidos. Aquí es donde este afán de búsqueda nos enceguece y no vemos a uno de los mejores anabólicos que poseemos, el cual es inclusive gratuito: EL SUEÑO.

Fisiología del sueño

El sueño es un conjunto de procesos fisiológicos complejos que resultan de la interacción de una gran cantidad de sistemas neuroquímicos del sistema nervioso central, que se acompañan de modificaciones en los sistemas nervioso periférico, endocrino, cardiovascular, respiratorio y muscular.

Ritmos circadianos

La vida del ser humano esta integrada por varios ritmos cíclicos que regulan las funciones fisiológicas y las respuestas conductuales. El mas famoso de estos es el ciclo día-noche llamado ritmo circadiano. La fluctuación y predictibilidad de la temperatura corporal, frecuencia cardiaca, secreción hormonal, de electrolitos y estados de ánimo dependen del este ciclo. Por esto al cambiar el ciclo sueño-vigilia muchas funciones fisiológicas pueden verse alteradas.

Regulación del sueño

No se conoce una causa simple como responsable, pero algunas de los zonas que se cree que intervienen son el sistema activador reticular (SAR) y la región sincronizadota bulbar (RSB).
Se piensa que el SAR contiene neuronas específicas responsables de mantener la vigilia y la atención. Se cree que la vigilia es el resultado de la liberación por parte de las neuronas del SAR de neurotransmisores como la noradrenalina, dopamina y el GABA (ácido gammaaminobutírico).
El sueño puede producirse por la liberación de serotonina desde neuronas especializadas de la RSB.

Fases del sueño

Este presenta dos fases: la caracterizada por movimientos oculares rápidos (REM; rapid eye movement) y la que no tiene esta propiedad (NREM; no REM).
En condiciones normales la persona avanza a lo largo de cuatro fases iterativamente. Después de cada fase NREM lo normal es que se produzca una fase REM.

Fase NREM 1:

- El más ligero de los niveles de sueño.
- Pocos minutos de duración
- Menor actividad fisiológica.
- Fácil despertar
- Reducción de la actividad autónoma.

Fase NREM 2:

- Período de “buen sueño”.
- Aumenta la relajación.
- Fácil despertar aún.
- 10 a 20 minutos de duración.
- Disminuyen aún más las funciones corporales.

Fase NREM 3:

- Fase inicial de sueño profundo.
- Difícil despertar.
- Músculos completamente relajados.
- 15 a 30 minutos de duración.
- Secreción de hormona del crecimiento.

Fase NREM 4:

- Fase más profunda de sueño.
- Muy difícil despertar.
- Si se tiene sueño atrasado será la etapa de mayor duración.
- Restaura y descansa el organismo.
- Signos vitales muy bajos.
- 15 a 30 minutos de duración en condiciones normales.
- Posible sonambulación y enuresis.
- Se mantiene respuesta hormonal.

Fase REM:

- Fase de sueños vívidos y a todo color.
- Después de 90 minutos de sueño, después de cada fase NREM.
- Se caracteriza por movimiento rápidos del ojo, frecuencias cardiaca y respiratoria fluctuantes y elevadas.
- Pérdida del tono muscular esquelético.
- Proporciona restauración mental.
- Fase de mayor dificultad para despertar.
- Duración promedio de 20 minutos.

Gráficamente lo podríamos ver de la siguiente manera:

Ciclo de sueño

Lo normal en adultos es comenzar con una fase presueño que dura de 10 a 30 minutos. Después los primeros 90 minutos son sueño NREM donde se avanza a través de las 4 fases. A medida que se avanza en cada fase el sueño se hace más profundo. Una vez en la fase 4 se vuelve a las 3, 2 y 1 para pasar la fase REM 1, donde el individuo no se despierta con facilidad. A continuación se vuelve a la fase NREM y así sucesivamente.

Funciones del sueño

Se considera que el sueño es instintivo y tiene funciones de restauración y protección. Durante el sueño NREM las funciones biológicas del sujeto se enlentecen, por ejemplo, frecuencia cardiaca, presión arterial, etc.
El sueño REM parece ser una componente crucial de la actividad cerebral, que reviste gran importancia para el aprendizaje, la memoria y la adaptación conductual.

Como podemos ver el sueño regula muchas funciones fisiológicas y químicas del organismo, por este motivo el saltarse el sueño o perder horas de sueño reiterativamente trae serios problemas de salud.
Por otro lado se hace evidente que para poder tener un sueño reparador es necesario tener horas continuas de manera de completar cada una de las fases del sueño. Por esto se podría decir que 6 horas de sueño es mejor que 8 o más horas entrecortadas.

Fuente: eleztro.com

Diez errores del gimnasio

Ponerse en forma es una decisión fácil, siempre que no se incurra en equivocaciones “letales”.
Muchas promesas son más sencillas de formular que de cumplir. El ítem “bajar de peso y tornear los músculos” no constituye una excepción, y a menudo la culpa del fracaso puede atribuirse a algunos errores cruciales que desmoronan todo el ímpetu inicial en el gimnasio.
“La gente necesita tener expectativas realistas”, asegura Dana Martín, director de fitness en el Oakland Athletic Club en Birmingham, Estados Unidos, en un artículo que publicó el diario The Detroit News.

La publicación enfatiza que lo importante de los programas de workout (ya sea para bajar de peso, tonificar los músculos o aliviar el estrés) es que se los ejecute de la manera correcta. A continuación se enumeran los diez errores principales del entrenamiento, según el American Council on Exercise:

1.- No elongar lo suficiente: Los movimientos de elongación son más importantes después que antes del ejercicio. Martín recomienda trabajar todos los grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones o dolor. “Ayuda a que los músculos contracturados se vayan recuperando”, explica Alejandro Guerschel, miembro de la Sociedad Argentina de traumatología del Deporte y director del Centro Médico Fisiomedic de rehabilitación para deportistas, en Buenos Aires. Los especialistas recomiendan 3 ó 4 repeticiones para cada grupo muscular, durante 15 a 20 segundos cada una.

2.- Levantar demasiado peso: Suele ser un error más habitual en hombres. Puede provocar desde dolor hasta lesiones serias. El entrenador Matt LaCroix dice que el peso es sin dudas excesivo cuando con él no se puede hacer más de una repetición.


3.- No precalentar antes de la actividad aeróbica: Entrar en calor es como calentar los motores antes de largar una carrera. “Lubrica las articulaciones y torna más flexibles a los músculos para el esfuerzo”, dice el terapista físico norteamericano Travis Summerville, del Beverly Hills Club. Se recomienda dedicarle de 5 a 10 minutos, según el tiempo que se piense destinar al esfuerzo.


4.- No enfriar después del ejercicio: La llamada "recuperación activa" es la contrapartida del precalentamiento, y tan necesario como éste para conservar la flexibilidad muscular y la fluidez de las articulaciones. Baja las pulsaciones y oxigena gradualmente los tejidos. Consiste en caminar, trotar suave o extender las piernas durante unos 5 minutos, según propone Summerville. Los beneficios de enfriar también se prolongan al corazón, que por otra parte también es un músuculo.


5.- Ejercitar de modo demasiado intenso: La presión por ver resultados concretos en espejo o la balanza a veces empuja a emprender esfuerzos tan titánicos como contraproducentes. “La mitad de las personas abandonan antes del mes, y muchos de ellos porque no advierten resultados inmediatos”, se lamenta el entrenador argentino Luis Savignano, profesor nacional de educación física. El secreto de los exitosos es perseverar. Una rutina consistente podría incluir no más de 20 a 60 minutos de ejercicios al 60-80% de la máxima frecuencia cardíaca, tres a cinco veces por semana, apunta Edmund Burke, director del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado, Estados Unidos.


6.- No beber suficiente agua: Una persona normalmente consume de 8 a 12 vasos de líquido al día, excluyendo bebidas alcohólicas, y la demanda aumenta con el ejercicio. Cuando aparece la sed, el cuerpo ya está un poco deshidratado. Algunos especialistas sugieren tomar dos vasos de agua dos horas antes del workout, y otros dos 15 minutos antes de empezar. También se recomiendan sorbos generosos cada cuarto de hora durante la actividad, y después del esfuerzo esperar 10 a 15 minutos antes de reponer líquidos.


7.- Ayudarse con los brazos durante ejercicios de piernas: Esto es bastante común, por ejemplo, al hacer step (subir y bajar escalones). El inconveniente es que las “ayudas” reducen la tensión de trabajo que se busca ejercer sobre las piernas y pueden originar lesiones en los codos. “Además, el movimiento libre de los brazos expande la caja torácica y mejora la capacidad respiratoria”, propone el personal trainer Savignano.


8.- Trabajar menos de lo necesario: Es lo opuesto de la sobrecarga. Los expertos calculan que un tercio de las personas realiza alguna actividad física con menor exigencia de la necesaria para bajar de peso o trabajar los músculos. No hay que fiarse en el sudor, sino en el cansancio: el esfuerzo sobre la cinta o la bicicleta debe ser de tal intensidad que hacer más de 20 minutos se torne casi imposible.


9.- Efectuar movimientos bruscos cuando se levantan pesas: Lo malo –dicen los especialistas- es que se desaprovechan todos los beneficios potenciales del ejercicio y aumenta en cambio el riesgo de lesiones en ligamentos, tendones y músculos. “Hay que trabajar de manera pausada, tanto en la tensión como en la relajación”, dice Savignano.


10.- Consumir barras y bebidas energéticas durante el ejercicio moderado: Los nutricionistas señalan que una sola de esas barras pueden aportar 300 calorías, cuando se obtienen los mismos resultados con menos calorías hincando el diente en una fruta. Una dieta balanceada suministra suficientes nutrientes como para poder realizar la actividad física sin desfallecer de agotamiento.

Fuente: eleztro.com

Consejos para bíceps

Dentro de los ejercicios de musculación, una parte de ellos son los que se realizan con los bíceps. En este post vamos a dar una serie de consejos de cómo lograr que nuestro entrenamiento sea mucho más efectivo y logremos dar a los mismos un mejor cuidado que logrará que la masa muscular se desarrolle de una forma más armónica y en mejores condiciones.

Si estamos realizando ejercicios con barra o con mancuernas tanto cuando la cojamos cómo cuando la dejamos es conveniente no forzar la espalda, por lo cual es mejor que la dejemos en el suelo doblando las rodillas. No es conveniente agacharse debido a que ello a la larga nos traerá problemas en la región lumbar. Para evitar los daños en esta zona y en la espalda es necesario apoyarla en la pared al mismo tiempo que se realiza la flexión de las piernas. La zona lumbar tiene que estar muy bien apoyada en la pared.

Los bíceps deben estar en todo momento en tensión cuando realizamos el ejercicio. Una tendencia muy habitual es que cuando acaba la fase positiva del ejercicio tendemos a relajar los bíceps, cosa que no debemos hacer si lo que queremos es que el ejercicio se realice de una manera adecuada.

Cuando estamos realizando el ejercicio con barra los codos tiene que estar en posición fija, siempre pegados al tronco y a partir de esa posición trabajar con la barra. Existe cierta tendencia a despegarlos fundamentalmente cuando trabajamos con un peso superior al que pueden soportar. Para evitar esto lo mejor es que trabajemos con cargas con las cuales nos sintamos cómodos.

La posición corporal también es importante: mientras realicemos los ejercicios es necesario que el cuerpo esté erguido y las rodillas en situación de flexión. Hay que evitar redondear los hombros o disponerlos hacia atrás mientras se realiza el ejercicio ya que de esta manera la rutina no se hará como se debe ya que la tensión sobre el biceps disminuirá y eso no nos interesa.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Genética: Limitación o excusas?

por Christian Thibaudeau


Excusas, excusas

Vivimos en un mundo de excusas. La mayoría de la gente no quiere aceptar que cuando algo sale mal en sus vidas, ellos son parte de la culpa.

Perdió su trabajo? El jefe lo tiene entre ceja y ceja! (no tiene nada que ver con su holgazanería o que manda fotos escaneadas de sus partes privadas por mail, ok?) Sus hijos se volvieron delincuentes? Es por la música que oyen! (No es por su falta de figura paterna, correcto?) Le embargaron el auto? Es porque las cuotas de la patente son muy elevadas. ( no es porque lleva 1
año de atraso). Y si no puede ganar músculo? Debe ser por su genética!

Genética: Probablemente la excusa mayormente utilizada para el fracaso en el mundo del entrenamiento de la fuerza! Si no progresamos tan rápido como quisiéramos, culpamos a la genética. Si una persona esta ganando mas fuerza y tamaño que nosotros, seguramente debe tener mejor genética.

Realmente es así? Realmente la genética es tan importante en nuestra búsqueda del mejor nivel físico? Y que podemos hacer al respecto?

Seamos genéticos!

Ok, voy a parafrasear a mi profesor ahora por un momento. Primero, debemos tener una definición comprensible de genética. Sin usar mucha terminología de laboratorio, podemos definir a la “genética” como la forma en que nuestros cuerpos están construidos. Debido a nuestra herencia y posiblemente la forma en que nuestra madre comía, dormía y vivía durante su preñez, traemos cierta información genética que determina más o menos el ser humano que podemos llegar a ser.

De cierta manera, la genética representa el material que tenemos disponible para construir nuestra casa. Es innegable que ciertas características se deben puramente a la genética: el color de ojos y cabello, biotipo corporal básico, altura (en gran medida) son buenos ejemplos. Pero que hay de tener buen aspecto estando desnudos?

Cuando hablamos de construir un físico agradable debemos considerar varios factores:

1. La capacidad de construir músculo

2. La capacidad parcial del cuerpo (usted almacena grasa fácilmente o gana tejido muscular fácilmente?)

3. La estructura corporal

Como pertenezco al grupo de “muchachos que entrenan”, voy a tocar el punto número uno, que trata de la capacidad del cuerpo de construir músculo. Es eso genética? Hay ciertas personas genéticamente bendecidas?

La capacidad de construir músculo

Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un físico superior. Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular que otras. Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Estamos maldecidos para estar limitados en nuestros esfuerzos para construir músculo porque nos toco una mala mano de cartas?

Bueno, sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento que las contrapartes de contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.

También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contracción lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).

Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande. Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).

Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50 rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas (60% rápidas y 40% lentas).

Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.

El test de 80% reps.

Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma más fácil y objetiva de determinar la dominancia de fibras musculares. El procedimiento es simple: Después de un apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su máximo y realice tantas repeticiones como pueda en buena forma.

Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genéticos son
extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber tocado jamás una pesa en su vida. En esos casos, si, la genética puede ser la razón para su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.

Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma manera, perjudicados cuando se trata de construir músculo). Los individuos que pueden culpar realmente a la genética por su falta de muscularidad son muy raros. Entonces el mensaje sería que el potencial para formar músculo es influenciado por su información genética, pero las chances son que usted sea genéticamente bendecido, no maldecido.

Observe la foto de Dorian Yates. Realmente usted diría que se veía genéticamente bendecido en sus comienzos? Seguro, los esteroides le ayudaron a volverse enorme.
Pero toneladas de tipos se inyectan anabólicos y jamás llegan siquiera a acercarse a su nivel de desarrollo!

Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes normalmente serán capaces de ganar 7-10 kg en un año.

Está usted haciendo esa clase de ganancias? Si no es así, probablemente culpe a su genética en un punto u otro. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la genética, entonces cuál?

Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada, y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!

Entrenamiento inadecuado

Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los entrenamientos.

La dificultad puede aumentarse de distintas maneras:

1. Carga externa: Levantando más peso (siempre que mantengamos buena técnica).

2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea, progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg).

3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que agregar más series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay un punto donde el resultado se vuelve negativo.

Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.

4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo. Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley obviamente usa este método de progresión con el EDT.

5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento) son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del movimiento).

6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza=masa x aceleración. Por lo tanto usted puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga con mayor aceleración. Mas fuerza significa más tensión intramuscular, lo cual es uno de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).

7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.

8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y pausa, series descendentes, contraste iso-dinámico, etc. Estos pueden agregar stress al entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la dificultad del programa.

9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados aumenta la efectividad de las series.

En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.

Nutrición inadecuada

Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo mientras se definen al mismo tiempo.

Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá” agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.

Resumiendo, para construir músculo se necesita:

1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es suficiente.

2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que adecuado.

3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui capaz de amentar significativamente mi más muscular.

4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.

Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.

En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)

Descanso insuficiente

En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entró! Sus reservas energéticas están vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!

Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun. Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de
músculo mientras duerme.

También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.

Otro factor

Es importante destacar que junto a la distribución de fibras musculares, otro factor importante entra en juego: nivel de hormonas anabólicas. La cantidad de masa muscular que uno lleva esta directamente proporcionada con los niveles de testosterona libre y total.

Si podemos incrementar los niveles de testosterona podemos construir mas músculo en una base consistente. Algunos hombres bien pueden estar “programados” para tener niveles altos de testosterona. Otros tendrán niveles “deprimidos” debido a varios factores externos. Obviamente, usar testosterona exogena (anabólicos esteroides) aumentara notablemente su masa muscular, pero para aquellos interesados en aumentar sus niveles de “T” legalmente, que se puede hacer?

Mucho! Un buen punto de inicio es usar suplementos efectivos como Alpha Male. El nivel altamente puro de tríbulus que contiene aumentará sus niveles de LH que actúa como la señal par aumentar la producción de testosterona. La avena sativa y eurycoma longifolla tambien presentes en el producto bajaràn la actividad de SHBG lo cual deja mas de la nueva testosterona producida en su forma libre (la forma activa de testosterona). La combinación de esos tres productos es la mejor mezcla legal y totalmente natural para aumentar la producción de testosterona.

Otro producto que merece mencionarse es cordyceps sinensis que se ha visto que imita la LH en humanos. Esto también estimula la producción de testosterona.

En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la importancia de consumir un exceso carric y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino) al intentar ganar masa muscular.

No más pretextos!

La genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por muy pocos y raros, todos tenemos la
capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si usted no logra hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en sus
genes, sino en la forma en que entrena, come o descansa.
Nunca se rinda, siempre trate de mejorar la forma en que hace las cosas. Nunca use la genética
como excusa o barrera. Entrene duro, coma bien y mucho, y duerma bien. Luego repítalo!

Traducción al español: Dr. Javier Sáez

Fuente: es.fitness.com

Culturismo natural

La mayoría de las personas no están familiarizadas con la palabra culturismo, este se trata de un proceso por el que la persona pierde masa acumulada en el cuerpo debido a un exceso de grasa y desarrolla voluminosos y grandes músculos en todo el cuerpo.

El proceso de musculación ayuda a estar saludable y mantener una adecuada forma física, pero en la actualidad cada físico-culturista elige o no, consumir suplementos que contengan esteroides u otros productos químicos que son perjudiciales para su organismo en el mediano o largo plazo, con efectos adversos tales como; disfunciones hepáticas, alteraciones en los niveles de colesterol, disminución de las inmunoglobulinas, etc.

El Culturismo natural es un simple proceso de culturismo, en la que no se opta por el consumo de esteroides o compuestos químicos, estos fármacos son responsables de la mejora artificial de el cuerpo de una persona, a nivel del crecimiento muscular.

En su lugar se combinan un intenso entrenamiento con pesas y una dieta nutricional equilibrada para hacer que el culturista obtenga un desarrollo muscular, adecuado y totalmente natural.

En este proceso, una persona no tiene que depender de suplementos artificiales para cumplimentar los requerimientos de los nutrientes básicos del cuerpo para llevar a cabo y tolerar la intensa sesión de ejercicios.

El proceso natural protege a el cuerpo de cualquier efecto adverso y que la persona no se vea afectada, por algunas de las enfermedades, que son causadas por los efectos secundarios de los suplementos químicos.

Culturismo natural está libre de efectos secundarios y debido a este sólo hecho , es cada vez más famoso entre los físico-culturistas y los entusiastas del culturismo, que descartan el culturismo artificial.

Siendo la manera más limpia para obtener voluminosos músculos en base al trabajo y la correcta nutrición natural, pero por sobre todo protegiendo la salud, ya que al final de eso se trata la practica de cualquier tipo de ejercicio físico, la búsqueda de salud.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Manual para "empezar" (III)

PASO 3. ¿CÓMO LOGRO MI OBJETIVO?

“La ilusión de vivir es fijarse un objetivo y luchar por conseguirlo” (Eva G.)


3.1 Aumento de masa muscular

A la hora de lograr cualquier objetivo en el gimnasio 3 son los pilares básicos en los que basaremos cualquier plan de entrenamiento, a saber:

DIETA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.


DIETA

Los alimentos son “el combustible” del cuerpo. Los distintos tipos de nutrientes que componen los alimentos (grasas, proteínas e hidratos de carbono) sirven para que las células de nuestro cuerpo cumplan una serie de funciones: reparar estructuras dañadas, producir energía a base de “oxidar” algunos de estos nutrientes, crecer o formar nuevas estructuras.

Por tanto si mi objetivo es aumentar la masa muscular, mi dieta ha de proporcionarme suficiente energía para cubrir mis necesidades diarias y además un “extra”, qué será el empleado para formar nuevas células musculares o hacer más grandes las ya existentes.

Una persona que realiza un trabajo con cargas en el gimnasio debe incrementar el consumo de proteínas respecto a una persona sedentaria, ya que sus estructuras musculares se ven sometidas a un fuerte desgaste, y por tanto necesitan proteínas no sólo para repararse, si no para crecer.

Es aconsejable una dieta que reparta el total de la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo, evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.

Los individuos ectomorfos pueden añadir unas 500-600 kcal extras a las necesidades energéticas diarias, mientras que el resto de biotipos pueden usar unas 300-500 kcal. Todos estos datos son estimaciones, ya que en función de la ganancia o no de peso en las siguientes semanas a comenzar el plan se ajustarán convenientemente estas cantidades.


Debemos prestar atención a los siguientes aspectos:

- La proporción de nutrientes se debe ajustar dependiendo del biotipo de la persona. En general un aporte de entre 2-2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal, y 1 gramo de grasa (de la cual al menos un 50 % deberán ser grasas insaturadas, tipo aceite de oliva, frutos secos, etc) por kg de peso corporal. El resto de las calorías deben provenir de los glúcidos o Hidratos de Carbono como son más comúnmente conocidos. Los individuos mesomorfos deben tratar de consumir entre 0,5-0,75 gramos de grasa por kg de masa corporal.

La elaboración de una dieta cuenta con amplia bibliografía distribuida por distintas páginas de la Red. Un ejemplo:

Confección de un plan dietético

al igual que las tablas de alimentos que utilizaremos:

http://www.senba.es/recursos/pdf/tab...0Minerales.pdf


- En cada una de las comidas es importante consumir unos 20-30 gramos de proteína (ajustar según peso corporal de la persona), que aseguren un balance positivo de nitrógeno en las células que permita su crecimiento. Esto es especialmente importante en 3 momentos: a) al levantarse y después del ayuno prolongado durante el sueño, el cuerpo necesita nutrientes de manera rápida para poder mantener el estado anabólico; b) después del entrenamiento, los aminoácidos serán utilizados para reparar las estructuras musculares dañadas durante el ejercicio y que permitirá el desarrollo muscular; c) antes de acostarse, ya que durante el sueño el cuerpo pasa por distintas fases en las cuales se producen hormonas que estimulan crecimiento y la reparación de tejidos siempre y cuando cuenten con los nutrientes necesarios


- Consumir hidratos de carbono de IG (índice glucémico) bajo o medio en todas las comidas, salvo en el post-entrenamiento. Los carbohidratos de índice glucémico bajo elevan poco los niveles de insulina, lo que dificulta que el exceso de kcal se convierta en grasa, al tiempo que permiten una liberación más progresiva de la energía contenida en ellos. En el post-entrenamiento pueden consumirse carbohidratos de IG alto, pues lo que interesa en ese momento es rellenar rápidamente los “depósitos” del músculo agotados tras el esfuerzo.

- Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

- Nuestra dieta debe ser rica y variada. Debemos consumir distintos tipos de alimentos, respetando siempre el total calórico. Esto hará por una parte que nos aseguremos un correcto aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos, al tiempo que evita el hastío y aburrimiento de dietas basadas en unos pocos alimentos. También podemos tomar un multivitamínico, si consideramos que el aporte de vitaminas o minerales es insuficiente, o si la actividad laboral que desarrollamos tiene un componente físico importante.


Como resultado final habremos conseguido elaborar una dieta personalizada ¡y sin recurrir a un nutricionista! De todas manera es conveniente aclarar, que como toda dieta puede y debe ser revisada en función del cumplimiento de los objetivos marcados (si nos hemos propuesto aumentar en torno a 2,5 kg de masa magra al mes, y pasados 15-20 días no hay incremento o físicamente nos sentimos agotados quizás hay un error en los cálculos o quizá simplemente debemos aumentar las kcal totales debido a factores personales (nivel de actividad, stress) y hormonales (metabolismo elevado) individuales que hacen que nuestros requerimientos de energía sean más altos de lo inicialmente calculado; en este último caso podemos subir las kcal totales diarias en pequeños incrementos de aproximadamente 150 kcal hasta dar con la cantidad necesaria). A medida que aumentemos nuestra masa muscular total también hay que tener en cuenta que nuestro metabolismo basal se incrementa, por lo que después de un período de 1 o 2 meses será necesario revisarla.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Aquí se nos plantea una discusión que podría ser eterna, ya que todas las rutinas son eficaces (al menos desde el punto de vista de sus creadores) y nos prometen los mejores resultados en el menor tiempo posible. No existen recetas mágicas, ni rutinas mágicas.

El entrenamiento debe ser personal e individualizado, ya que no todos los individuos toleran la actividad física de igual manera y cada cuerpo responde de manera distinta al entrenamiento. Personas distintas necesitan tiempos de recuperación distintos. Esto quiere decir que “la rutina del vecino, puede no ser la más adecuada para mí”.


Aquí van algunos términos de uso común con los que nos debemos familiarizarnos:

• Grupo muscular: un grupo muscular hace referencia normalmente a un grupo de músculos, estrechamente ligados que trabajan de forma coordinada realizando distintos tipos de movimientos, y que se suelen entrenar por tanto en una misma sesión. Podríamos considerar por ejemplo que el DORSAL es un grupo muscular, ya que aunque formado por varios músculos de la espalda los ejercicios que realizamos implican en mayor o menor medida a todos ellos (aunque se enfaticen distintas zonas). Los grupos musculares son: PECTORAL, DORSAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, HOMBRO, CUÁDRICEPS, FEMORAL Y GEMELO.

• Repetición: cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Las repeticiones de un mismo grupo muscular no suelen realizarse seguidas, si no que se agrupan en series.

• Serie: conjunto de repeticiones de un grupo muscular que se realizan de forma seguida, sin descanso entre ellas. Así un ejemplo de un ejercicio podría ser:
Press de banca 3 x 10/8/6 lo que indicaría el ejercicio a realizar, y el número de series 3, así como el número de repeticiones en cada una de las series: 10 repeticiones en la primera serie, 8 repeticiones en la segunda y 6 en la tercera.

• Ejercicio multiarticular: aquellos que involucran un gran número de músculos principales y accesorios durante su ejecución y que suelen realizarse con peso libre. Por ejemplo: Sentadillas, PM (peso muerto), Dominadas, Press militar, etc

• Ejercicios con peso libre: aquellos que se realizan con los discos y barras o bien con las mancuernas, en contraposición a aquellos que utilizan máquinas o poleas.


Muy bien. Conozco los conceptos básicos necesarios para entender mejor lo que es una rutina ¿Y ahora por dónde empiezo? ¿Qué rutina escojo? ¿De qué “autor”: Poliquin, Waterbury, Thibaudeau…? ¿De cuántos días a la semana: 3, 4, 5? ¿Cuántos grupos musculares por cada sesión? Una vez más la respuesta no es sencilla. Cada persona que conozcas en el gimnasio te expondrá las razones para usar una u otra. Mi consideración es que cada rutina es eficaz para una persona en un determinado momento, y por tanto sólo después de probarlas durante un tiempo podrás evaluar su idoneidad. Sin embargo existen principios generales que se cumplen independientemente de las características individuales de cada persona y permiten dar pautas para que cada uno diseñe su propia rutina de entrenamiento.

Aquí van algunos consejos generales:

- NO es conveniente que escojamos rutinas de más de 4 días a la semana, ya que si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular, el descanso es parte prioritaria de la rutina. “El músculo se estimula en el gimnasio, pero crece en casa”.

- Antes de empezar cualquier rutina debemos asegurarnos de que sabemos emplear la técnica correcta en cada uno de los ejercicios. Esto obedece a dos razones básicamente: 1) una correcta ejecución hará que los músculos que trabajen sean aquellos que pretendemos trabajar 2) evitará posibles lesiones

- El calentamiento antes de empezar cualquier trabajo con cargas es fundamental, ayuda a mejorar el rendimiento y previene lesiones. Éste puede consistir en estiramientos suaves y elevación del ritmo cardíaco (trote en una cinta o bicicleta estática) de manera moderada, además de series de “aproximación” en los ejercicios que vayamos a realizar.

- Respetar los días de descanso

- Al inicio lo ideal sería realizar unas 2 o 3 semanas de adaptación al trabajo con cargas en las cuales ejercitemos todos los grupos musculares del cuerpo en 2 o 3 días (depende de los días que vayamos semanalmente al gimnasio). Iremos variando los ejercicios que realicemos para los distintos grupos musculares (pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femoral y gemelo) y podremos ir viendo cual nos proporciona mejores sensaciones.

- Cuando realicemos distintos ejercicios de un grupo muscular, trataremos de concentrarnos en la contracción de los músculos que trabajan en dicho ejercicio (“aislando” en la medida de lo posible otras sensaciones) para ver cuáles son aquellos que mejor se adaptan a cada uno (siempre utilizando la técnica correcta).

- Los principiantes no deben abusar del uso de máquinas, pueden realizar ejercicios con peso libre (barras y discos o mancuernas) siempre y cuando utilicen una técnica correcta. El uso de peso libre favorece el trabajo de músculos estabilizadores y complementarios del grupo muscular que se trabaja.

- Podemos agrupar los distintos grupos musculares a trabajar en la semana de muchas maneras diferentes, pero respetando siempre varias premisas:

• Los grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuadriceps, femoral) se entrenan antes que los pequeños dentro de la misma sesión
• El entrenamiento de algunos grupos musculares grandes implica la participación de grupos musculares menores que también experimentarán cierta fatiga
• Los ejercicios multiarticulares (que implican gran número de músculos y articulaciones) deben realizarse al inicio de la sesión (tras un buen calentamiento) ya que el Sistema Nervioso Central está más fresco y responderá mejor, con más coordinación y control en los movimientos

- El objetivo que se busca al realizar los ejercicios es estimular el músculo, no aniquilarlo. Esto quiere decir que haciendo más series de las necesarias, no sólo no incrementaremos más rápido nuestra masa muscular, si no que dificultaremos su crecimiento, puesto que necesitará mayor tiempo de recuperación. “A veces, menos es más”.

- Al finalizar la sesión de trabajo con pesas es conveniente realizar estiramientos, que ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, al tiempo que estiran por completo los músculos sometidos a fuertes contracciones durante la sesión de trabajo.



EJERCICIO CARDIOVASCULAR

¿Y qué pasa con los ejercicios generalmente llamados aeróbicos, correr, nadar, bicicleta, remo?

Antes que nada hay que aclarar que si estos ejercicios se llaman comúnmente aeróbicos, es debido a que en ellos los músculos implicados trabajan siempre con un aporte suficiente de oxígeno por parte del sistema cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Esto implica que los músculos desarrollan un tipo de metabolismo oxidativo (para obtener la energía contenida en los nutrientes hay que “quemarlos” = oxidarlos) aeróbico (que utiliza el O2 para obtener energía de los nutrientes). Así, la limitación al trabajo muscular de este tipo lo ponen los depósitos o reservas del músculo. Mientras el músculo tenga nutrientes acumulados que “quemar”, el ejercicio puede prolongarse durante periodos de tiempo largos.

Si el sistema cardiovascular no es capaz de transportar suficiente oxígeno a las células musculares que realizan un trabajo (bien porque la demanda es demasiado alta = ejercicio de alta intensidad) el metabolismo comienza a ser anaeróbico, en déficit de oxígeno y el esfuerzo no puede prolongarse mucho tiempo. En este segundo caso la limitación viene dada por el insuficiente aporte de oxígeno, además de la acumulación de productos tóxicos (ácido láctico) que impiden a las células musculares trabajar de forma óptima.


Esto permite sacar 2 conclusiones importantes:

- 1) Cualquier esfuerzo físico (carrera, natación, remo, trabajo con pesas) es aeróbico o anaeróbico en función de la demanda de oxígeno que exijan a las células musculares participantes. Más intensidad, necesita más oxígeno y por lo tanto nos acerca al ejercicio anaeróbico.

- 2) Cualquier ejercicio aeróbico que realicemos entre el 55-70 % de nuestra FCM es casi siempre trabajo aeróbico, y este tipo de entrenamiento desarrolla la capacidad del sistema cardiovascular de llevar más oxígeno a nuestras células.

El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

Ahora bien, según nuestro biotipo, las recomendaciones con el trabajo cardiovascular cambian ligeramente.

- Para aquellas personas con un grado importante de ectomorfo, a las que les cuesta aumentar su masa muscular, se recomienda que no realicen ejercicio aeróbico el mismo día del trabajo con pesas, y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 30´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales).
- Las personas mesomorfas, con facilidad para aumentar su masa muscular es conveniente que realicen también ejercicio aeróbico en 2 sesiones semanales de una duración aproximada entre 25´-35´. Dependiendo de la tolerancia al desgaste físico, pueden realizarlas después de la sesión de pesas o en días separados.
- Para las personas básicamente endomorfas, es preferible que realicen un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intesidad).

Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

Es importante tener en cuenta lo siguiente:

1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar).

3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 55 % de FCM
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 85 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos. Trabajo de alta intensidad: 2 minutos.


DESCANSO

Cualquier entrenamiento debe estar acompañado del correcto y adecuado descanso, para permitir a nuestro cuerpo en rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

Por tanto no debemos pasar por alto este punto. Cada persona tolera de manera diferente el esfuerzo y se adapta de manera diferente a él, por tanto debemos estar muy atentos a determinados síntomas que pueden indicar que nuestro ritmo de entrenamiento es demasiado elevado y que por tanto podemos estar sobreentrenando. La mayoría de estos síntomas vienen derivados de la incapacidad para continuar con las progresiones marcadas en el entrenamiento (progresión de cargas), o con sensación de malestar y cansancio general que persisten, aún cuando se duerme suficiente número de horas y se descansa bien. Otros síntomas lo constituyen mareos frecuentes, somnolencia, irritabilidad, insomnio, cambios de humor sin causa justificada.

Ante cualquiera de estos síntomas debemos tener la precaución de revisar nuestro plan de entrenamiento, y tratar de reducirlo para ver si se desaparecen esas manifestaciones.

SUPLEMENTACIÓN

Tema que genera mucho debate, sobre la necesidad o no de un principiante de tomar suplementos que le ayuden a alcanzar sus objetivos. Opiniones a parte los suplementos más indicados para una fase de volumen serían:

- Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Suele presentarse en forma de polvo, que mezclado con agua u otra bebida, da lugar a un batido más o menos líquido. Ayuda a obtener proteínas de alto valor biológico y aminoácidos de forma rápida y fácilmente asimilables por el cuerpo, ya que son ingeridos en estado líquido. Suelen tomarse en el POST-ENTRENAMIENTO, o también nada más levantarse, para permitir al cuerpo disponer rápidamente de aminoácidos con los que construir y reparar el músculo.

- Caseína. Otra proteína, obtenida generalmente de la leche, y que es de lenta asimilación, perfecta para tomar por la noche. Su liberación de aminoácidos de forma gradual, asegura un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño.

- Creatina (existen muchas variedades, tanto en forma de monohidrato de creatina, keratina alcalina, etc). Se trata de una proteína producida de forma natural en el cuerpo, y que es la responsable de la generación de energía en los músculos en esfuerzos cortos y de alta intensidad. Tomado como suplemento ayuda a que la recuperación tras el esfuerzo sea mejor, y también permite entrenamientos de mayor intensidad. Suele tomarse antes del entrenamiento, y a veces antes y después. Conviene revisar las instrucciones del fabricante.

- Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.

3.2 Pérdida de peso:

Este suele ser otro gran objetivo de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio. Cuando hablamos de pérdida de peso hay que tener claro, varios conceptos fundamentales:

• Cuando hablamos de reducir peso corporal nos referimos a pérdida de grasa subcutánea del tejido adiposo y NO A PÉRDIDA DE AGUA desde los tejidos (esto es muy frecuente en las dietas “tradicionales” basadas en la reducción de calorías)
• La pérdida de peso es un proceso a veces lento, que depende de manera muy importante de las características físicas del sujeto y de las causas que han originado el sobrepeso (hormonal, metabólica, de comportamiento, etc)
• Para lograr el objetivo NO BASTA CON INGERIR MENOS CALORÍAS de las necesarias diariamente, ya que a largo plazo el cuerpo “ralentiza” su metabolismo para adaptarse a ese déficit calórico, “protegiéndose” e impidiendo que el proceso continúe.



DIETA + METABOLISMO

Las dietas hipocalóricas (ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita) se basan en el principio de que si nuestro cuerpo requiere un total calórico X al día, y sólo obtiene X – n (n = nº variable entre 200-500 kcal, dependiendo de lo restrictiva que sea la dieta) el cuerpo se verá obligado a “movilizar” sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda. Esto es cierto, pero sólo en parte.

Cuando el cuerpo recibe pocas calorías, utiliza parte de sus reservas acumuladas (glucógeno muscular, glucógeno hepático, grasa subcutánea) para completar el total calórico necesario, pero AL MISMO TIEMPO DESENCADENA UNA SERIE DE RESPUESTAS HORMONALES Y METABÓLICAS DESTINADAS AL AHORRO DE ENERGÍA.

De esta manera, y pasada una primera fase durante la cual se pierde peso de manera notable, el cuerpo comienza a estabilizar el balance total de energía, porque baja sus necesidades calóricas diarias, con lo cual la pérdida de peso se estanca. La solución podría ser una nueva disminución de las kcal ingeridas, pero eso no puede hacerse “ad infinitum”. Además este proceso origina sensación de cansancio, somnolencia, problemas digestivos, etc

La verdadera solución por tanto no está sólo en rebajar las calorías ingeridas, sino en AUMENTAR EL METABOLISMO para que el cuerpo gaste más energía y de esta manera lograr un reajuste de la relación músculo/grasa corporal. Hay que tener en cuenta que el tejido muscular demanda de una gran cantidad de energía simplemente para mantener su funcionamiento, por tanto si aumenta la relación músculo/grasa el metabolismo aumentará y se facilita la pérdida de peso.


Por tanto cualquier dieta encaminada a la pérdida de peso debe ajustarse en lo posible a las siguientes recomendaciones:

- Es muy importante calcular de manera lo más precisa posible el total calórico necesario según nuestro metabolismo basal y nuestras actividades diarias (a las que habrá que añadir nuestra rutina de entrenamiento). El aporte calórico de los distintos nutrientes debe ajustarse de manera que consumamos unas 100 o 200 kcal menos de las calculadas teóricamente para “activar” la pérdida de peso. Este total calórico debe ser suficiente para permitirnos llevar una vida sana, activa y sin sensación constante de hambre o decaimiento.

- Esto nos permitirá una pérdida de peso (inicialmente RÁPIDA compartida entre una pérdida de agua de los tejidos y eliminación de grasa gracias al trabajo aeróbico), y más adelante MÁS LENTA PERO PROLONGADA EN EL TIEMPO centrada sobre todo en movilización de reservas energéticas por el aumento del metabolismo basal (relacionado con aumento de la relación músculo/ grasa corporal)

- Repartir la ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas al día (pueden ser más), para permitir una mejor asimilación de los nutrientes y además para mantener el metabolismo elevado durante más tiempo (la digestión supone una cierta actividad, que como tal, “quema” calorías), evitando así acumulo de grasa, somnolencia y digestiones difíciles.

- No debe reducirse de manera drástica la ingesta de hidratos de carbono, puesto que son la base para la obtención de energía, pero debe procurarse que éstos no sean refinados (pasteles, bollería, pan de molde, etc) ni de alto Indice Glucémico. Se deben evitar también en la medida de lo posible aquellos alimentos con elevada cantidad de fécula.

- Conviene consumir frutas, verduras y hortaliza frescas, alimentos poco calóricos dado su alto contenido en agua y bajo en grasas, que además contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, y proporcionan fibra vegetal (saciante y que ayuda al tránsito intestinal).

- Consumir una suficiente cantidad de agua. El agua ayuda a la eliminación de productos tóxicos (la urea entre ellos) que se derivan muchas veces de excesos de proteínas en la dieta, al tiempo que permite un correcto funcionamiento de los músculos (están formados en un 70 % por agua). Durante el entrenamiento es importante la hidratación para evitar bajones en el rendimiento, calambres o incluso mareos.

- Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta, pero es conveniente que éstas sean al menos en un 60 % insaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul, semillas, frutos secos proporcionarán los ácidos grasos esenciales)




RUTINA DE ENTRENAMIENTO


Los distintos tipos de rutinas de entrenamiento que debiera seguir una persona cuyo objetivo fundamental es la pérdida de peso, varían según los autores, y también las características de las personas que los van a realizar.

Existen personas que han hecho deporte en alguna etapa de su vida, y cuyo problema de sobrepeso se debe a parones prolongados en el tiempo, acompañados de una mala alimentación. En general estas personas, una vez que retoman hábitos saludables de actividad física y alimentación bajan de peso sin demasiadas complicaciones.

Para otros, cuya actividad física ha sido nula durante la mayor parte de su vida, aquí van algunos consejos para que puedan elaborar una buena rutina de entrenamiento:

- Nuestro principal objetivo es estimular nuestro metabolismo, para que el cuerpo “queme” más calorías aún estando en reposo, por tanto debemos trabajar TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES EN 1 O 2 DÍAS. En general trabajar más músculos al día, supone mayor trabajo para el sistema cardiovascular (que gasta energía enviando sangre a los músculos), y mayor liberación hormonal (que también supone gasto de energía).

- Trabajar todos los músculos en 1 o 2 días, implica que no DEBEMOS EXCEDERNOS en el NÚMERO DE SERIES Y REPETECIONES TOTALES, para evitar sobreentrenamiento o posibles dolores articulares o musculares.

- Los ejercicios que realicemos serán MULTIARTICULARES, ya que por una parte exigen la participación de más músculos y mayor coordinación por parte del SNC (mayor gasto de energía), y además nos permitirán un desarrollo más armónico de los músculos antagonistas, estabilizadores, y auxiliares.

- Los descansos entre series deben permitir la recuperación, pero no deben ser excesivamente largos; con esto conseguiremos mantener un ritmo cardiaco moderadamente elevado durante la sesión de pesas y una mayor producción de ácido láctico (es importante para los efectos metabólicos posteriores)

- Es recomendable acudir 3-4 o incluso 5 días semanales al gimnasio, para lograr los mejores resultados, siempre respetando el descanso necesario y no excediendo las cantidad de series y repeticiones fijadas (acudir 4 días hace que el metabolismo esté “acelerado” 4 días en lugar de 3).

- Si el número de días de gimnasio por semana es alto (4 ó 5), está claro que la intensidad con la que se trabaje no puede serlo también, así que los pesos que se manejen en los distintos ejercicios no deben ser altos y deberían permitirnos completar series de 10-12 reps. Las divisiones de grupos musculares por día son variables y algunos ejemplos de 4 días son:

Lunes (torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (torso), Viernes (pierna)
Lunes (empuje torso), Martes (pierna), Miércoles (descanso) Jueves (tirón torso), Viernes (pierna, distintos al Martes)

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio aeróbico es muy importante para la pérdida de peso, ya que durante su ejecución es cuando se puede conseguir una mayor movilización del tejido graso acumulado. El entrenamiento aeróbico no debe estar reñido con la práctica de ejercicios con cargas, y debe realizarse de manera conjunta con éste, para obtener los mejores resultados.

Ahora bien, según nuestro nivel de actividad física y preparación anterior, las recomendaciones para un correcto trabajo cardiovascular cambian:

- Para aquellas personas con un sobrepeso moderado y con un metabolismo normal, se puede recomendar que se realice el trabajo cardiovascular tras la sesión de trabajo con pesas (el mismo día), y si es posible que este ejercicio cardiovascular no supere los 25´- 35´de duración por sesión (1 o 2 sesiones semanales tras a sesión de pesas).

- Para aquellas personas con mayor sobrepeso y que tengan una condición física suficiente se puede recomendar un tipo de entrenamiento cardiovascular diferente, denominado interválico o HIIT (siglas en inglés de entrenamiento interválico de alta intensidad). Este entrenamiento se realizaría preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas.

Consiste básicamente en intercalar períodos de trabajo aeróbico (55-65% de la FCM), con “sprints” donde se trabaje en el límite anaeróbico (o incluso por encima) durante fracciones cortas de tiempo. Este tipo de ejercicio puede realizarse bien en carrera a pie, bicicletas de spinning, remo, etc.

Es importante tener en cuenta lo siguiente:

1) antes de comenzar con los “sprints” es conveniente realizar un periodo de aclimatación de al menos 5-8 minutos a un 55 % de la FCM.
2) El número de los “sprints” y su duración dependerá de la intensidad de éstos (a menor intensidad y duración de los sprints, mayor será el número de ellos a realizar)

3) Se trata de un ejercicio notablemente más exigente que el “cardio clásico”, y por ello la duración de estas sesiones de HIIT, no debe exceder los 25´ aproximadamente.

Un ejemplo de HIIT podría ser:
- 5´a 60 % de FCM
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 30´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 60% de la FCM)
- “Sprint” de 10´´ a 85 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 2´ (o tiempo necesario hasta recuperar FC de 55% de la FCM)
- “Sprint” de 20´´ a 70 % de FCM
- 5´ (“vuelta a la calma” hasta recuperar FC de 55% de la FCM)

Tiempo total: 22 minutos 20 segundos. Trabajo de alta intensidad: 2´20´´


DESCANSO

Como en cualquier tipo de entrenamiento el descanso es fundamental para permitir a nuestro cuerpo rellenar los depósitos de energía (glucógeno) gastados, permitir al SNC (Sistema Nervioso Central) la adaptación al esfuerzo, emplear los nutrientes ingeridos en la dieta en construir y reparar nuevas células musculares, etc

En las rutinas para perder peso, muchas veces se tiende al sobreentrenamiento derivado de la idea de que “cuanto más esfuerzo físico haga, más peso voy a perder”. Es cierto que cuanto mayor esfuerzo físico realiza una persona, mayor cantidad de calorías gasta, pero eso no significa que vaya peso más rápidamente que otra que descansa de forma adecuada.

Una persona que desee perder peso y realice ejercicio físico hasta la extenuación agotará sus depósitos de glucógeno muscular y parte del glucógeno hepático y también movilizará parte de la grasa acumulada, pero si su descanso no es el adecuado obligará al cuerpo continuamente a esfuerzos “extra” antes de que los depósitos de glucógeno estén completos y la reparación de las células musculares dañadas haya tenido lugar. Resultado: el cuerpo tenderá a acumular sustancias de reserva (grasa) en previsión de esfuerzos prolongados con poco descanso y no se formarán nuevas células musculares (que aumentarían el metabolismo basal), sino que en algunos casos se destruirán (catabolismo) para servir de “combustible” durante la actividad física.

Si se observan síntomas como sensación de cansancio continuo, insomnio, dolores articulares o musculares inespecíficos, somnolencia, irritabilidad, cambios de humor sin causa justificada, es señal de que quizá deberíamos revisar nuestro plan de entrenamiento o el total de calorías que se ingieren por día.



SUPLEMENTACIÓN

Tema controvertido en el que es imposible poner de acuerdo los intereses comerciales, los resultados demostrados en pruebas controladas, los “mitos” transmitidos de boca en boca, e incluso el “efecto placebo” que causa el consumo de algunos de los productos que se mencionarán. Los suplementos más indicados (o al menos aquellos que aparecen como referencia) para la pérdida de peso serían:

- L-Carnitina. La más comúnmente “recetada” para la pérdida de peso. Se trata de una molécula presente en la membrana mitocondrial que ayuda al transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Algunos estudios establecen que su consumo mejora la capacidad del organismo para “quemar” grasas. Otros afirman sin embargo que no existe evidencia alguna de que su consumo exógeno suponga una mayor actividad de la beta-oxidación y ciclo de Krebs (rutas metabólicas que “queman las grasas en el interior de la mitocondria) Haciendo un símil sencillo: no importa que existan muchísimos transportadores que “lleven” las grasas al interior de la mitocondria, si una vez allí el número de “operarios” y “hornos” que las ‹‹queman›› es el mismo; por tanto se ‹‹quemará›› exactamente el mismo número de grasas por unidad de tiempo

- Termogénicos. Suplementos de muy variada composición, pero que generalmente contienen estimulantes (efedrina, cafeína, etc), sustancias que estimulan el metabolismo celular, picolinato de cromo, e incluso variadas concentraciones de vitaminas. Su uso ayuda sin duda a estimular el metabolismo y a mantenerse activo gracias a los estimulantes, pero son sólo eso AYUDAS. Sin dieta y sin trabajo físico los termogénicos por sí solos no conseguirán resultados.

- Proteína de suero (Whey) de un elevado % de pureza. Que una persona desee perder peso, no significa que no necesite un incremento en su ingesta proteica. Derivado del ejercicio, surge la necesidad de reparar y construir nuevas células musculares, por tanto un buen complemento tras el entrenamiento, o también nada más levantarse, lo constituye un batido de proteína de rápida asimilación, para ayudar al cuerpo a disponer rápidamente de aminoácidos y proteínas de alto valor biológico.

- Multivitamínicos. Durante un período de exigencia física o desgaste intenso, el aporte de minerales y vitaminas de la dieta puede no ser suficiente, con lo cual es frecuente que muchos atletas incluyan estos suplementos de manera habitual en su ingesta diaria. Suelen tomarse en forma de grageas o comprimidos.

Fuente: es.fitness.com