Manual para "empezar" (II)

PASO 2. ¿QUÉ QUIERO?

“Por muy alto que hayamos llegado, el ideal siempre está mas allá” (San Agustín)

Si el primer paso resulta fácil, no lo es tanto el segundo, que supone planear y decidir cuál será mi objetivo a corto o largo plazo al desarrollar mi actividad deportiva. Debo saber bien que es lo que quiero conseguir y debo ser consciente de lo que ello implica.

También puedo optar por entrenar cada día según las propias sensaciones del cuerpo o por puro instinto, y comer de la misma manera en que lo hacía antes, pero eso seguramente no dará resultados óptimos, aunque si apreciables en los primeros momentos.
Una persona normalmente piensa y medita mucho algunas decisiones de su futuro que o bien implican importantes sumas de dinero (hipotecas, créditos, comprar coche) o cambios importantes en su vida personal (cambio puesto de trabajo, cambio de empresa), entonces ¿por qué no vamos a tomarnos en serio nuestro cuerpo?

Así que si planificamos nuestra actividad física y la dotamos de unos objetivos claros, nuestros progresos serán más evidentes y el cumplimiento de los distintos objetivos marcados nos dará grandes satisfacciones, y un estímulo más para seguir progresando.

Aquí podemos entonces hablar de tantos objetivos distintos como personas existen; para hacer este pequeño manual operativo los reduciremos a los más habituales:

Pérdida de peso: Antes de decidir que nuestro objetivo es éste, habremos de estar seguros de que estamos por encima de nuestro peso ideal, y de que además nuestro % de grasa corporal es elevado. Se recomienda visitar a un especialista, y si no consultar datos biométricos relacionados con el IMC (Indice de Masa Corporal) y patrones de % de grasa corporal para nuestro sexo y edad. Un análisis además revelará si nuestro cuerpo retiene líquidos con facilidad y ésta es la causa del sobrepeso, o si realmente el exceso se debe a acumulo de grasa subcutánea.
Si éste es nuestro objetivo deberemos buscar cual es nuestro peso ideal y por lo tanto marcarlo como nuestro objetivo a conseguir. El cómo y en cuanto tiempo será cuestión que se abordará en siguientes capítulos, pero hay que tener en cuenta que la reducción de peso es rápida en las primeras semanas (incluso meses), puesto que además de la grasa hay una pérdida importante de líquidos, siendo después esta bajada mucho menos acusada. En la tabla 1 se muestran datos relacionados con el % de grasa corporal en hombre y mujeres para distintos tramos de edad.


Tabla 1. % de grasa corporal por edad y sexo

Femenino sano por edad

Edad Excelente Bueno Malo Peor
19-24 18.9 % 22.1 % 25.0 % 29.6 %
25-29 18.9 % 22.0 % 25.4 % 29.8 %
30-34 19.7 % 22.7 % 26.4 % 30.5 %
35-39 21.0 % 24.0 % 27.7 % 31.5 %
40-44 22.6 % 25.6 % 29.3 % 32.8 %
45-49 24.3 % 27.3 % 30.9 % 34.1 %
50-54 26.6 % 29.7 % 33.1 % 36.2 %
55-59 27.4 % 30.7 % 34.0 % 37.3 %
60 + 27.6 % 31.0 % 34.4 % 38.0 %

Masculino sano por edad

Edad Excelente Bueno Malo Peor
19-24 10.8 % 14.9 % 19.0 % 23.3 %
25-29 12.8 % 16.5 % 20.3 % 24.4 %
30-34 14.5 % 18.0 % 21.5 % 25.2 %
35-39 16.1 % 19.4 % 22.6 % 26.1 %
40-44 17.5 % 20.5 % 23.6 % 26.9 %
45-49 18.6 % 21.5 % 24.5 % 27.6 %
50-54 19.8 % 22.7 % 25.6 % 28.7 %
55-59 20.2 % 23.2 % 26.2 % 29.3 %
60 + 20.3 % 23.5 % 26.7 % 29.8 %


Aumento de masa muscular: El más frecuente de los objetivos del 60 % de las personas que pisan un gimnasio. En este caso, debemos tener claro cuál es nuestro biotipo (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo) y establecer según nuestro peso, estatura y % de grasa un punto de partida y marcarnos un objetivo claro, y realizable.

Aquellos individuos con componente ectomorfo acusado presentarán generalmente dificultades para aumentar de peso, mientras que los individuos endomorfos habrán de vigilar que el aumento de peso no conlleve aparejado un excesivo aumento de la grasa corporal. A menudo un individuo posee características comunes a dos biotipos, tal cual aparece en el gráfico 1, donde los valores de los números separados por guiones – indican el porcentaje de cada biotipo que posee el individuo, así por ejemplo “2-7-2” sería un individuo que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejido muscular.


Gráfico 1. Biotipos
Para la mayoría de personas el aumento de masa muscular no debería ser mayor de 2,5 kg por mes, ya que ganancias superiores normalmente van acompañadas de excesivo aumento de grasa corporal, y además suponen un fuerte stress para los sistemas articulares que evolucionan más lentamente que es desarrollo muscular. Por tanto deberemos anotar cual es el aumento de peso que queremos conseguir y las semanas ( o meses) de las que dispondremos para lograrlo.
Es importante también tener en cuenta que el aumento de masa muscular no puede seguir una progresión lineal infinita, si no que llega un momento en que tiende a estabilizarse en torno a un valor (sería una función con una asíntota horizontal) que sería el peso máximo para un % de grasa corporal dado. Según muchos autores este límite no existe porque siempre se puede realizar una periodización no lineal.
Los distintos enfoques para aumentar de masa muscular según nuestro biotipo serán analizados en el PASO 3.


Definición (reducción de grasa corporal): También una parte importante de las personas que entran en un gimnasio tienen en mente este objetivo. Perder toda la cantidad de grasa subcutánea posible, para que las fibras musculares bajo ella resalten y destaquen al máximo. En estos casos resulta crucial preservar la masa muscular, mientras se pierde tejido graso y se elimina al máximo la retención de líquidos. Se trata de un proceso normalmente más lento y tedioso que a ganancia de masa muscular, ya que la reducción de calorías debe ser muy ajustada de modo que el cuerpo mantenga un balance equilibrado entre anabolismo/catabolismo (anabolismo= procesos destinados a la formación de nuevas estructuras; catabolismo = procesos de degradación de grandes moléculas para la obtención de energía), al tiempo que se reducen los depósitos de grasa del cuerpo.

Aumento de fuerza y potencia: Puede ocurrir que nuestro interés por el trabajo con cargas sea solamente un medio para desarrollar mejor otra actividad deportiva (fútbol, tenis, voleyball, etc). De este modo lo que se busca es un aumento de la fuerza potencia o de la fuerza explosiva en determinados grupos de músculos que son los empleados en la actividad deportiva requerida. Así, el trabajo deberá ser específico y centrado sobre todo en los grupos musculares que tienen prioridad, sin olvidar un trabajo general del resto de partes del cuerpo que permita un desarrollo equilibrado.

Tonificación general: En muchos casos también lo que se busca es una mejora de la condición física general, que conlleve por tanto un aumento del tono muscular, una reducción de la grasa corporal y una mejora del sistema cardiovascular. Se trata de un plan general que conlleve la realización de ejercicios muy variados y con una parte importante de trabajo aeróbico.

Fuente: es.fitness.com