Muchas promesas son más sencillas de formular que de cumplir. El ítem “bajar de peso y tornear los músculos” no constituye una excepción, y a menudo la culpa del fracaso puede atribuirse a algunos errores cruciales que desmoronan todo el ímpetu inicial en el gimnasio.
“La gente necesita tener expectativas realistas”, asegura Dana Martín, director de fitness en el Oakland Athletic Club en Birmingham, Estados Unidos, en un artículo que publicó el diario The Detroit News.
La publicación enfatiza que lo importante de los programas de workout (ya sea para bajar de peso, tonificar los músculos o aliviar el estrés) es que se los ejecute de la manera correcta. A continuación se enumeran los diez errores principales del entrenamiento, según el American Council on Exercise:
1.- No elongar lo suficiente: Los movimientos de elongación son más importantes después que antes del ejercicio. Martín recomienda trabajar todos los grupos musculares para reducir el riesgo de lesiones o dolor. “Ayuda a que los músculos contracturados se vayan recuperando”, explica Alejandro Guerschel, miembro de la Sociedad Argentina de traumatología del Deporte y director del Centro Médico Fisiomedic de rehabilitación para deportistas, en Buenos Aires. Los especialistas recomiendan 3 ó 4 repeticiones para cada grupo muscular, durante 15 a 20 segundos cada una.
2.- Levantar demasiado peso: Suele ser un error más habitual en hombres. Puede provocar desde dolor hasta lesiones serias. El entrenador Matt LaCroix dice que el peso es sin dudas excesivo cuando con él no se puede hacer más de una repetición.
3.- No precalentar antes de la actividad aeróbica: Entrar en calor es como calentar los motores antes de largar una carrera. “Lubrica las articulaciones y torna más flexibles a los músculos para el esfuerzo”, dice el terapista físico norteamericano Travis Summerville, del Beverly Hills Club. Se recomienda dedicarle de 5 a 10 minutos, según el tiempo que se piense destinar al esfuerzo.
4.- No enfriar después del ejercicio: La llamada "recuperación activa" es la contrapartida del precalentamiento, y tan necesario como éste para conservar la flexibilidad muscular y la fluidez de las articulaciones. Baja las pulsaciones y oxigena gradualmente los tejidos. Consiste en caminar, trotar suave o extender las piernas durante unos 5 minutos, según propone Summerville. Los beneficios de enfriar también se prolongan al corazón, que por otra parte también es un músuculo.
5.- Ejercitar de modo demasiado intenso: La presión por ver resultados concretos en espejo o la balanza a veces empuja a emprender esfuerzos tan titánicos como contraproducentes. “La mitad de las personas abandonan antes del mes, y muchos de ellos porque no advierten resultados inmediatos”, se lamenta el entrenador argentino Luis Savignano, profesor nacional de educación física. El secreto de los exitosos es perseverar. Una rutina consistente podría incluir no más de 20 a 60 minutos de ejercicios al 60-80% de la máxima frecuencia cardíaca, tres a cinco veces por semana, apunta Edmund Burke, director del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado, Estados Unidos.
6.- No beber suficiente agua: Una persona normalmente consume de 8 a 12 vasos de líquido al día, excluyendo bebidas alcohólicas, y la demanda aumenta con el ejercicio. Cuando aparece la sed, el cuerpo ya está un poco deshidratado. Algunos especialistas sugieren tomar dos vasos de agua dos horas antes del workout, y otros dos 15 minutos antes de empezar. También se recomiendan sorbos generosos cada cuarto de hora durante la actividad, y después del esfuerzo esperar 10 a 15 minutos antes de reponer líquidos.
7.- Ayudarse con los brazos durante ejercicios de piernas: Esto es bastante común, por ejemplo, al hacer step (subir y bajar escalones). El inconveniente es que las “ayudas” reducen la tensión de trabajo que se busca ejercer sobre las piernas y pueden originar lesiones en los codos. “Además, el movimiento libre de los brazos expande la caja torácica y mejora la capacidad respiratoria”, propone el personal trainer Savignano.
8.- Trabajar menos de lo necesario: Es lo opuesto de la sobrecarga. Los expertos calculan que un tercio de las personas realiza alguna actividad física con menor exigencia de la necesaria para bajar de peso o trabajar los músculos. No hay que fiarse en el sudor, sino en el cansancio: el esfuerzo sobre la cinta o la bicicleta debe ser de tal intensidad que hacer más de 20 minutos se torne casi imposible.
9.- Efectuar movimientos bruscos cuando se levantan pesas: Lo malo –dicen los especialistas- es que se desaprovechan todos los beneficios potenciales del ejercicio y aumenta en cambio el riesgo de lesiones en ligamentos, tendones y músculos. “Hay que trabajar de manera pausada, tanto en la tensión como en la relajación”, dice Savignano.
10.- Consumir barras y bebidas energéticas durante el ejercicio moderado: Los nutricionistas señalan que una sola de esas barras pueden aportar 300 calorías, cuando se obtienen los mismos resultados con menos calorías hincando el diente en una fruta. Una dieta balanceada suministra suficientes nutrientes como para poder realizar la actividad física sin desfallecer de agotamiento.
Fuente: eleztro.com
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