Principios de Weider (III)

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso tiene como fin estresar el músculo literalmente, ya que la idea básica del físico-culturismo es la de trabajar al máximo los músculos, por lo tanto, el método de impulso debe usarse para sumar una repetición más o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Un ejemplo de ellos sería, si nos encontramos realizando una serie de curl concentrado de bíceps y evaluamos que no seremos capaces de terminarlas.

Es cuando una ayuda con la mano libre, representaría la aplicación de este principio en una forma muy justa. Un ejemplo contrario sería; elevar los glúteos en un press banca, para ganar un par de repeticiones, en tal caso no estaríamos aplicando el principio del impulso.

La explicación radica en que el primer caso, suma estrés al músculo y el segundo lo resta, con el peligro a su vez implícito de terminar lesionado.

14. Principio de triseries

Llamamos triseries a un grupo de tres ejercicios destinados a trabajar el mismo grupo muscular, siendo su objetivo acelerar el bombeo y a su vez al trabajar desde tres enfoques distintos al grupo muscular, convirtiéndose así en una técnica netamente de formación.

Las triseries son famosas por permitir la recuperación local del músculo y a su vez aumentar la vascularidad, definida por el bombeo.

15. Principio de series gigantes

Se le llama así a una combinación de 4 a 5 ejercicios, para un mismo grupo muscular, con la característica de no efectuar descanso entre dichas combinaciones y de haberlo deberá ser muy poco.

Las series gigantes tienen como meta lograr la forma, diferenciándose de los movimientos de pre-exhaustación, que buscan lograr tamaño.

16. Principio de pre-exhaustación

Llevar a un músculo a el punto de fatiga en una primera instancia y luego lo llevamos inmediatamente a una segunda, a esto se le llama pre-exhaustación.

Como ejemplo si llevamos al agotamiento a los cuadríceps con una serie de extensiones de piernas, para continuar con sentadillas, estaríamos haciendo un trabajo de mayor intensidad sobre ellos, al apoyarlos con otros grupos musculares como los glúteos y los tensores de la baja espalda.

17. Principio del descanso

Al utilizar en 2 o 3 repeticiones el mayor peso posible, debemos descansar de 30 a 45 segundos, para retomar haciendo otras 2 ó 3; volvemos a descansar de 45 a 60 segundos y hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, para restar 1 ó 2 repeticiones, entonces habremos realizado de 7 a 10 repeticiones con máximo peso, obteniendo como resultado a través de este principio del “descanso”, tamaño y fuerza.

18. Principio de máxima contracción

Se basa específicamente en la tensión sostenida sobre los músculos en posiciones anatómicas, teniendo como fin a través de la tensión constante en los músculos lograr la forma, la estriación y pico, como en el caso de trabajo de bíceps, en que manteniendo la tensión constante ayuda la forma de pico.

19. Principio de la tensión continua

Como todos sabemos la inercia puede ser negativa para el desarrollo muscular, ya que al entrenar a un ritmo rápido provocamos una oscilación o suerte de columpio con los pesos, que lleva a reducir el trabajo final del músculo, afectando así al progreso.

Por ello este principio nos enseña que es mejor un entrenamiento lento, en el cual en forma deliberada se debe mantener la tensión constante sobre los músculos en todo momento, o sea manteniendo el control permanente de los movimientos.

Esta forma de entrenar con un elevado nivel de concentración, lleva a una intensidad mayor de trabajo, lo que conlleva a una mayor estimulación de las fibras musculares y su irrigación.

20. Principio antigravedad (negativas)

Este tipo de entrenamiento es de carácter muy intensivo, ya que bajar un peso contra la gravedad, estimula de tal forma que se manifiestan las famosas agujetas, siendo totalmente contrario al entrenamiento normal o positivo, pero el cambio trae beneficios.

Es compresible que este entrenamiento, debe realizarse en forma ocasional, siendo la técnica muy simple, con la ayuda de un compañero quién deberá levantar el peso y nosotros solo resistiremos el descenso.

21. Principio de forzar las repeticiones

En este principio es muy común errores por parte de los atletas, ya que lo utilizan indiscriminadamente llegando al exceso, tratándose de un entrenamiento muy intenso, encontrándose el mayor error del físico culturista en realizarlo solos, pudiendo lesionarse, además de estar muy preparado para emprenderlo, así como reunir ciertas condiciones naturales o biológicas, que se ve en los campeones, profesionales que saben de sus beneficios y consecuencias, realizándolo de vez en cuando, como complemento.

Este principio es utilizado con cautela debiendo tener muy en cuenta que al finalizar una serie y cuando ya no se puede completar otra repetición, se debe buscar la colaboración de un compañero.

Con este principio de realizar o forzar las repeticiones, se genera una carga extra sobre las fibras musculares, llevándolas a exceder la fatiga, con el objetivo de lograr un crecimiento adicional, pero debe tenerse mucho cuidado cuando se lleva al practica, para evitar posibles lesiones.

22. Principio de la doble división

Este principio hace referencia a los tiempos de entrenamiento, ya que muchos culturistas dividen sus rutinas entre la mañana y la tarde, para sacar provecho a cada grupo muscular en forma individual, avocando toda la energía en ello, lo que se traduce en más series y peso, lo cual busca mayor desarrollo muscular.

23. Principio de la triple división.

En este principio encontramos un requerimiento mucho mayor, donde la capacidad de recuperación es esencial, por ello son pocos los culturistas que pueden sacar provecho a esta forma de entrenamiento, ya que entrenar tres veces por día es muy exigente, reservándose a los culturistas de elite.

24. Principio quemazón

Aquí se hace referencia al aumento de lactato que brinda esa sensación de quemazón en el músculo, generándose cuando hacemos por ejemplo repeticiones parciales al finalizar una serie normal, lo cual va a promover mayor cantidad de sangre y ácido láctico al músculo, aumentando en consecuencia el lactato.

Este incremento fisiológico hincha las células al recibir mayor flujo sanguíneo incrementando la capilaridad y con ello el tamaño.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Mitos sobre la sentadilla

Cuando hablamos de cualquier programa para entrenar las piernas, el ejercicio que primero nos llega a la mente es nada menos que la sentadilla. Este movimiento es considerado por la mayoría de culturistas como el mejor para dar un excelente desarrollo a los cuadríceps y muslos.

Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.

La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.

Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.

La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataré de aclararlos.

Mito #1: Las sentadillas hacen mas grande la cadera

Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “gurú de hierro”, aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.

Mito #2: Las sentadillas son malas para las rodillas

Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas, sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.

Mito #3: Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener buenos resultados

Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.

Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.

Mito #4: Las sentadillas en el aparato Smith son mas seguras que la sentadilla normal y mucho mejores

Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.

La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.

Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.

Mito #5: Las sentadilla son malas para la espalda

Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.

Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.

La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps, ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.

Principios de Weider (II)

Nivel Intermedio

5. Principio de la pirámide

La fibra muscular crece cuando se contrae ante una resistencia con peso, fortaleciéndose de la misma forma, ya que si podemos cargar la máxima cantidad de peso a utilizar en un ejercicio y a su vez hacer ocho repeticiones durante un número determinado de series sin calentar, entonces esta sería muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño.

Pero por supuesto esto nos provocaría una potencial lesión, ya que nadie puede empezar con su máximo, por lo tanto el principio de “La pirámide”, se diseñó para solucionar este problema.

Se debe comenzar con un peso ligero y se realizan muchas repeticiones también ligeras, para luego ir añadiendo peso y bajando las repeticiones. Logrando con ello utilizar mayores pesos después del correcto calentamiento, lo cual se va a traducir en un máximo provecho y sin preocuparse de las famosas lesiones.

6. Principio de la división de rutina

Dividir el cuerpo en partes permite sumar más ejercicios y series en cada sesión, trabajando las rutinas con más intensidad gracias a la division del cuerpo en zona alta y zona baja.

7. Principio de bombeo

La idea es conducir la sangre al músculo que deseamos trabajar y retenerla en él para generar crecimiento, ya que el bombeo se utiliza para trabajar un grupo muscular, así cuando trabajamos pecho estamos usando el bombeo, puntualizando el trabajo en ese grupo especifico y enviándole sangre continuamente.

8. Principio de superseries

Este es el más aplicado o conocido del grupo de principios Weider, donde cuando combinamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos, así como curl de bíceps y extensión de tríceps, realizamos lo que se llama una superserie.

Lo que se traduce en hacer dos series individuales sin descanso o muy poco entre ambas y juntas.

Los resultados demuestran que la realización de una serie de bíceps seguida de la del tríceps, mejora la recuperación de ambos músculos en forma sinérgica, por lo tanto la superserie potencia la recuperación al máximo.

9. Principio de series compuestas

Cuando realizamos una superserie dirigida a un mismo grupo muscular (dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) estamos ante una serie compuesta.

Donde lo que se busca es supercongestionar en vez de recuperar a los músculos, como ejemplo debemos hacer una serie compuesta de bíceps, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. Principio total u holístico

Las células no solo están constituidas por proteínas y otras sustancias, sino también por energía, y esta responde en las distintas fases del entrenamiento muscular.

Así el músculo crece cuando sus fibras se someten a cargas de alta resistencia.

Puntualmente son las mitocondrias que se encuentran dentro de las células, las pequeñas centrales de energía, que la producen para hacer frente a las cargas de alta repetición, por ello para potenciar el tamaño las células musculares, el resultado radica en la variedad de repeticiones y su intensidad de altas a bajas, siendo esta la base del entrenamiento holístico.

11. Principio cíclico

Cuando nos referimos a este principio de entrenamiento, hablamos de tiempo o ciclos, ya que en el transcurso del año, debemos variar rutinas para fuerza y tamaño.

En ocasiones la reducción del peso, el aumento de las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series, lo que se llama trabajo de calidad.

La meta de este tipo de entrenamiento es evitar lesiones, a través de la variedad, lo cual no va a permitir un progreso continuo.

12. Principio de la isotensión

Este es uno de los principios más controvertidos de Joe Weider, para entrar más en detalle al referirnos a Iso-tensión, se hace hincapié en la efectuada sobre el control muscular.

Sobre la cual se centra la atención tanto durante el ejercicio como al final, donde se debe realizar la contracción muscular en forma muy consiente, sobre los músculos que estemos trabajando, en pocas palabras aplicar la mente en ello.

Así este tipo de contracción isométrica constante permite el mejor control de nuestros músculos, obteniendo mayores relieves y separación, que van a resaltar en las posee competitivas.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Press Banca

Vamos a explicar un sencillo ejercicio para el culturismo. Se trata del tradicional Press Banca. En el mismo vamos a desarrollar la musculatura pectoral. Por los elementos implicados, me refiero a “mobiliario” en el mismo es conveniente hacerlos en el gimnasio y seguir las indicaciones del trainer.

El ejercicio se desarrolla de la siguiente forma: Nos tumbamos en un banco plano en posición de cúbito prono y hay que tener las caderas y los hombros pegados al banco. Las rodillas es conveniente que se encuentren flexionadas en el aire fundamentalmente para evitar cualquier tipo de lesión en la espalda. La barra tiene que quedar sobre la cabeza.

El agarre de la barra tiene que se un poco más que la anchura de los hombros y el brazo con el antebrazo tienen que tener un ángulo de 90º en el momento en el cual tengamos la barra sobre el pecho. Con posterioridad se saca la barra y la sujetamos encima del pecho.

Hay que bajar la barra lo más lentamente posible y subirla también. Mientras se produce el movimiento de bajada tomamos aire y lo expulsamos cuando subimos la barra. Los hombros hay que mantenerlos en forma de arco y la barra tiene que tocar el pecho. Después se sube la barra mientras se expulsa el aire y tenemos que lograr subir la barra quedando los brazos completamente extendidos.

En este ejercicio hay que tener cuidado con la espalda. Si se tiene alguna lesión hay que poner los pies sobre le banco y en todo momento hay que controlar no arquear la espalda, no separar la espalda del banco y realizar el ejercicio de manera que la zona lumbar no sufra. La barra se debe subir y bajar de una manera controlada, evitando efectos de rebote. También hay que tener en cuenta hacer el agarre de la barra cómo se ha explicado anteriormente, sino el ejercicio no será efectivo, si el agarra es más cerrado de lo que se debe lo que estaremos trabajando en vez de la musculatura pectoral serán los triceps.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Principios de Weider (I)

Los principios Weider se han transformado a través del tiempo en leyes para todos aquellos culturista que tengan problemas con sus progresos, tal vez por una mala combinación de rutinas, estos principios pueden ayudarles a reequilibrar sus avances.

Joe Weider representa un icono en el mundo del culturismo, como un gran entrenador y difusor de la disciplina culturista por décadas, sus principios han prevalecido y siguen siendo la base de muchas de las rutinas de los campeones.

Estos principios aplican distintas formas de agotamiento muscular, cuya meta final es el máximo rendimiento, dividiéndose en niveles de principiantes, intermedios y avanzados.

Nivel Principiante

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento para cualquier meta de fitness, fuerza, tamaño, resistencia, etc., es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar.

Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista.

Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. Principio de confusión muscular

Como base del crecimiento no se debe permitir que el cuerpo se adapte a un determinado entrenamiento o entrenamiento específico, ya que los músculos nunca deben acostumbrarse, necesitando del estrés para lograr el crecimiento.

4. Principio de la prioridad muscular

Este principio define el entrenamiento del grupo muscular más débil cuando se disponga de mucha energía, ya que la intensidad desarrolla músculo, por lo tanto esta sólo puede ser elevada cuando se cuenta con gran cantidad de energía.

Un ejemplo de ello es el caso de los hombros, que en relación al pecho son más débiles y por lo tanto debemos hacer laterales y presses, antes del press de banca, lo cual va a incrementar la intensidad sobre los hombros, ya que les estamos brindando prioridad.

Fuente: rutinasentrenamiento.com

Entrenamiento alemán de volumen

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.
Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto).

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.

En qué consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press banca, dominadas, etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Todo esto suena excelente, ¿pero qué ganancias puedes esperar? Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Muéstrame el programa de entrenamiento

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana descansando el miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

El programa de entrenamiento

Día 1

Pecho y espalda.

Ejercicio		Series	Rep.	* Tiempo	Descanso
** A 1	Press banca	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 segundos
*** B 1	Aperturas inclinadas con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	Remo sentado con cable	3	10-12	2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica). ** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente. *** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio		Series	Rep.	Tiempo	Descanso
A 1	Sentadillas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 segundos
A 3	Elevación de talones parado en máquina	10	10	2-0-2	60 segundos
B 1	Encogimientos invertidos	3	Máximo	2-0-2	90 segundos
B 2	Encogimientos	3	Máximo	2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Dia 3

Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio		Series	Rep.	Tiempo	Descanso
A 1	Fondos en barras paralelas	10	10	4-0-2	60 segundos
A 2	Curl tipo martillo	10	10	4-0-2	60 segundos
B 1	Elevaciones laterales con mancuerna	3	10-12	2-0-2	90 segundos
B 2	* Rotadores externos con cable	3	10-12	2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:

1.- Tengo que aclararte que debes de "apegarte" al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen, además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.

2.- Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.

3.- Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.

4.- Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.

5x5 de Bill Star

El 5x5 es un programa de entrenamiento relativamente fácil de aprender, basado en el esquema de 5 series de 5 repeticiones (de ahí el nombre de 5x5). Este método ilustra la importancia de la progresión sistemática para inducir ganancias y aumentar en los ejercicios principales.

Este método está diseñado pensando en el practicante intermedio. Alguien que tenga experiencia con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es un lapso de tiempo, el entrenamiento cambia con el tiempo y no hay que hacer lo mismo para siempre.

Fundamentos:

El programa se basa en una progresión lineal semanal. Se toman los máximos para 5 repeticiones (5RM) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas. Entonces alcanzamos nuestro 5RM actual en los ejercicios y continuamos con los aumentos de peso semana a semana lo cual nos impulsa más allá obteniendo nuevos records personales cada semana hasta atascarnos en la mayoría de los ejercicios.

Si no pueden hacerse todas las repeticiones, mantenemos el peso constante a la semana siguiente y no lo aumentamos hasta que conseguimos hacer el 5x5. Una vez que el estancamiento se produce (y se producirá) de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo. Si es sólo uno de los ejercicios en el que nos estancamos, volvemos atras en ese ejercicio pero no reiniciamos el programa al completo. Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno y saber que parámetros cambiar para cada practicante es más bien un arte. La velocidad de las repeticiones es natural, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos. No hay que realizar a toda velocidad los ejercicios compuestos pero tampoco hay que ser perezoso. De 2 a 5 minutos de descanso es lo correcto probablemente, necesitando llegar a los 5 minutos despues de un esfuerzo muy intenso.

Descripción:

Antes de comenzar es aconsejable conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones). Si no los sabes, sería útil hacer un test para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con la fatiga y permitir que puedan batirse los records personales por cuantas semanas sea posible. Dicho de otra forma, la cuestión no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

LUNES
Ejercicio	Series/Reps.	Detalles
Sentadillas	5x5	Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Press Banca	5x5	Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Remo con Barra	5x5	Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso

MIERCOLES
Ejercicio	Series/Reps.	Detalles
Sentadillas	4x5	Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie
Press Inclinado o Militar	4x5	Elevando el peso hasta la última serie de 5
Peso Muerto	4x5	Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales

VIERNES
Ejercicio	Series/Reps.	Detalles
Sentadillas	4x5, 1x3, 1x8	Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Press Banca	4x5, 1x3, 1x8	Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Remo con Barra	4x5, 1x3, 1x8	Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.
Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.

La progresión:

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.

Impacto del nivel de experiencia y la ganancia de peso:

La ganancia de peso puede considerarse el timón de cola de la progresión. Con esto quiere decirse que nos será más fácil hacernos más fuertes y progresar durante más tiempo si comemos lo suficiente para que nuestro peso aumente mientras realizamos este programa. Esto no quiere decir sin embargo que debamos empezar más pesado simplemente porque tenemos planeado ganar peso. Si empezamos demasiado fuerte el efecto no es tan positivo y suele ser la meor manera de destrozar este programa. Siempre es mejor tomarse un tiempo más que menos. Otro factor es nuestro nivel de experiencia; alguien que esté muy próximo a su máximo potencial se quedará sin energía más rápido y tendrá que establecer unas progresiones más pequeñas que quien solamente lleva 6 meses entrenando.

Otro factor importante es si estamos en fase de definición o a dieta. En este caso es mejor comenzar el programa más ligero y hacer saltos más pequeños cada semana (por ejemplo establecer un periodo de 6 semanas para llegar al 5RM en lugar de 4 semanas).

Los incrementos de peso en las series:

Se trata basicamente de aumentar el peso en cada serie como si estuviesemos calentando. Por ejemplo si tu serie más pesada va a ser 145, podría ser la primera con 61, la segunda con 84, la tercera con 102, la cuarta con 125, y por fin la quinta con los 145 kg todas con 5 repeticiones. Hay varios motivos para hacer esto: sirve de calentamiento, para coger práctica en los ejercicios y mejorar la coordinación en los mismos y para aumentar la carga de trabajo sin aumentarla tanto que la fatiga nos sobrepase y nos lleve al sobreentreno. Si se hicieran las 5 series con el peso máximo de 145, la carga de trabajo es muy superior y el hacer esto 2 veces por semana llevará con seguridad a que no lleguemos lejos en este programa.

Típicamente los saltos en el peso deben ser de entre un 10 y 15% basando el porcentaje en el peso de la última serie. Una forma fácil de calcularlo es encontrar el 10 o el 15% para el peso de la serie más pesada e irlo restando hacia atrás en cada serie, redondeando hacia arriba o hacia abajo los resultados para que tenga sentido.

Por ejemplo, si nuestro peso para la última serie son 75kg.

El 10% son 7,5Kg y el 15% son 10,75Kg

Si usamos los incrementos del 10% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 67,5 kg para la 4ª serie (o sea 7,5 kg menos), 60 kg para la 3ª serie, 52,5 kg para la segunda y 45 kg para la 1ª.

Si usamos los incrementos del 15% los pesos a usar serían 75 kg para la 5ª serie, 64,25 kg para 4ª serie, 53,50 kg para la 3ª serie, 42,75 kg para la 2ª serie y 32 kg para la 1ª.

Posibles circunstancias que pueden darse:

Cuando nos atascamos pronto es porque hemos empezado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora. Sin embargo si empezamos de manera demasiado agresiva podemos cargarnos el programa completo.

Particularmente cuando la gente tiene problemas con algún ejercicio, normalmente es el Press Banca. Muchos han estado entrenando duro para el Press Banca desde siempre , probablemente con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios. Tiene que pagarse el precio por no esforzarse de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos. El press en estos casos está más cerca de nuestros máximos absolutos y es más fácil atascarse en él. A esto se une el hecho de no tener en muchas ocasiones discos más pequeños de 1,5 kg (lo que representa que solo podemos incrementar de 3 en 3 kilos), que a menudo es demasiado salto para algunos dado el redondeo.

También sucede que se suele colocar el 5RM para el mejor de los casos, con un calentamiento muy ligero en la semana 4. La mayoría no tendrán ningún problema, pero en realidad cuando se llega a la semana 4 se espera que cumplamos con nuestro máximo para 5 repeticiones pero haciendo otras 20 repeticiones antes (aunque sea con pesos menores). Esto quiere decir que si lo conseguimos habremos en realidad batido un record personal. Esencialmente es mejor ser conservadores con el peso en el Press Banca, especialmente si somos muy aficionados al mismo.

En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si nunca se han realizado antes, o no se hacen con el rango de movimiento completo o no se han hecho muchas antes puede haber problemas. La mayoría no tiene problemas pero particularmente con las sentadillas algunos se han lesionado por desgaste. No quiere decir esto que no se puedan hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo. Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere y de hacerlo inmediatamente. Es muy importante que si comenzamos a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos nos guardemos un poco y no continuemos forzando. Esto tampoco quiere decir que si nos sentimos un poco cansados en la 1ª semana abandonemos, sino que esperemos unas pocas semanas. Pero una vez que estos síntomas aparecen, y no son cosa de unos pocos días, no debemos seguir forzando.

Otras consideraciones pertinentes :

Los ejercicios:


Sentadillas: deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Hemos de usar el rango completo en nuestro cuerpo, lo que significa tan bajo como podamos ir (y esto es para casi todo el mundo pasando el paralelo de los muslos con el suelo). Si nuestros muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada. Si piensas que es malo para las rodillas el ir tan bajo, tú y cualquiera que te dijese eso le está dando la razón a un cuento de viejas. Cualquiera que conozca el cuerpo humano nos dirá que bajar más de la paralela es MUCHO más seguro para las rodillas ya que el hacerla hasta más arriba pone todo el énfasis en las rodillas y no permite transmitir la carga al resto del cuerpo (así es como está diseñado nuestro cuerpo).

Peso Muerto: cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo. A esto se le llama peso muerto porque el peso está "muerto" en el suelo. Si queremos podemos rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar: de pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Remos: han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia nuestro cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

Debe conocerse como hacer los ejercicios antes de empezar. Mejor comenzar ligero y aprender y no incorporar ejercicios que son nuevos para nosotros y que vamos a entrenar de forma cercana a nuestros límites sin practicarlos antes. Así es como uno se hace daño. Los ejercicios básicos cargan el cuerpo entero y son muy efectivos, y si tenemos un eslabón débil va a salir a la luz. Si no se ha entrenado el ejercicio durante el tiempo suficiente el eslabón débil puede hacer que nos lesionamos. Usemos la cabeza.

Descanso entre series:

Ha de usarse una velocidad natural en las repeticiones y tomarse lo que se necesite entre serie y serie. No seamos perezosos, pero tampoco nos precipitemos. Quizás en las series de calentamiento más ligeras descansaremos 1 minuto, pero en la mayoría de las series el descanso será entre 2 y 5 minutos con 2 minutos para las series relativamente fáciles y 5 para series muy pesadas en preparación para otra serie que requiera un gran esfuerzo que sabemos va a agotarnos. Puede permitirse exceder el límite de 5 minutos por un poco cuando realmente nos estamos esforzando cerca del fallo en las semanas que estemos batiendo records personales, cuando no tengamos la certeza de que vayamos a conseguir hacer las repeticiones prefijadas de nuestra última serie.

Dieta:

Depende de si queremos ganar músculo o perder peso. Para ganar músculo debe haber un exceso calórico. Muchos, especialmente los culturistas, se equivocan en este punto. Si hay un exceso calórico y el entrenamiento es malo, engordaremos. Los pocos que acabaron el programa sin una ganancia de peso, ganaron bastante fuerza y eran ya bastante delgados antes de empezar. No ganaron grasa ni músculo (no hubo exceso calórico durante el entreno). No hay nada que pueda hacer un programa si no comemos. Si el propósito es ganar músculo o ponernos fuertes y grandes es mejor comer de Mc Donalds y Kentucky Fried Chicken todo el día que no comer bastante aunque la comida sea limpia (esto último desde luego es más saludable, pero si no se come lo suficiente no hay nada que usar para crecer).

Incorporar los levantamientos olímpicos:

Este programa se ha confeccionado para alguien que no conozca de los levantamientos olímpicos. El programa original incluía cargadas de potencia y jalones altos. En lugar de remos podemos poner las cargadas de potencia. En vez de los pesos muertos podemos poner los jalones.

Cambiar ejercicios:

Mejor no alterar esto. Todo culturista parece tener un déficit de atención y un deseo arrollador de personalizar todas las cosas. El fondo es que estos son los ejercicios más efectivos y casi cualquier otra cosa que uno haga va a tener como resultado unas ganancias menores. Como norma general la persona que quiere cambiarlo no tiene los conocimientos suficientes para hacer las alteraciones adecuadas y el que sabe lo bastante no tiene mucho que cambiar. Se pueden intercambiar los presses inclinados por press lanzado o press militar. Nunca sustituir por ejercicios en máquinas. Para los brazos , elegir un solo ejercicio de biceps y triceps y realizarlos una vez por semana en 3 series (los brazos ya se llevan bastante trabajo de todos los remos y presses). Si se quieren realizar dominadas los miércoles o hacer una serie de jalones al pecho o remos al pecho está bien (evitar las máquinas si se puede usar el peso corporal). El cardio también está bien (el cardio de intensidad a intervalos es mejor).

Principiantes:

Este no es un programa para principiantes. Si somos principiantes haremos progresos más rápidos con una carga de trabajo menor y un programa para principiantes.

Avanzados:

Después de un tiempo, la progresión lineal no funciona tan bien. Querremos hacer el programa tanto tiempo como sea posible, es decir reseteandolo y volviendo a perseguir nuestro record, cambiando algún ejercicio, rango de repeticiones o lo que sea con tal de hacer más progreso. Al final se hará patente que el sistema no funciona más y habrá que hacer algo distinto.

Fuente: masfuertequeelhierro.blogspot.com

El descubrimiento de las superseries

por David Diaz Gil

Después de llevar un tiempo entrenando uno ya sabe que está preparado para exigirse a uno mismo un poco más, aquí es cuando llega el momento de inciarse en el entrenamiento superseriado, conocido como "superseries".

La superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento sobretodo porque producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.

Básicamente cuando hablamos de trabajo de superseries, supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de patada trasera de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de “curl” de femoral.

Las superseries se diferencian según el número de ejercicios que se realizan:

Superseries: 2 ejercicios de diferentes grupos musculares.
Biseries: 2 ejercicios seguidos del mismo grupo muscular.
Triseries: 3 ejercicios independientemente si son del mismo o de diferente grupo muscular.
Gigantes: Más de 3 veces de tres del mismo o de diferente grupo muscular.
Luego de realizar la Superserie se suele descansar de 1 a 2 minutos antes de pasar a la próxima.

El usar las superseries me aportó:

Realizar sobre todo un entrenamiento más aeróbico bajando la necesidad de tener que hacer ejercicio cardiovascular para quemar más grasa.
Mayor flujo sanguíneo hacia las zona trabajadas con lo que aumento mi congestión, conseguiendo una mayor vascularización en dicha zona.
Aumento de la flexibilidad ya que estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente.
Incremento de la intensidad total sin necesidad de sobrecargar los músculos implicados.
Tenemos que tener en cuenta que las superseries NO son para principiantes, puede que logren sacar alguna ventaja pero al no poder contraer sus músculos tan intensamente pero son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica. Los principiantes no pueden reclutar el máximo número posible de fibras musculares y estimular todas las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos y sí por el contrario para gente de nivel intermedio o avanzado, así que no tengáis prisa, que ya llegará el momento de incorporarlas en vuestra rutina.

Y una cosa muy importante que descubrí es que las superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido donde tenemos un mal empuje y, por lo tanto, más debilidad, deteniendo nuestro progreso dado que somos incapaces de levantar más kilos en esa posición. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.

Recordad que no hay que abusar de ellas y no debe hacerse durante un tiempo excesivo, ya que esto nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular determinado.

Algunos ejemplos de superseries que incorporé en mi rutina diaria fueron:

PECHO

Biserie de Aperturas inclinados y Press inclinado.
Cruce de poleas altas y Jalones abiertos.

BICEPS/TRICEPS

Curl alterno y Patada trasera.
Martillo sentado y Jalones barra cerrada
Curl con barra Z y Extensión polea baja tras nuca.

HOMBRO

Elevaciones Laterales, elevaciones Frontales, Pájaros y Encogimientos de trapecios.
Elevaciones Laterales y elevaciones Frontales.

CUADRICEPS/FEMORAL

Extensión de cuádriceps y Femoral sentado.
Extensión de cuádriceps y Zancada
Femoral tumbado y Gemelos.

ESPALDA

Jalones al pecho y Remo polea baja
Remo gironda y Remo con mancuerna

Fuente: es.fitness.com

Weider VS "Full-Body"

La mayoría de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la división del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-tríceps, dorsal-bíceps, pecho-bíceps, cuadriceps-hombro, etc) en cada microciclo (puede coincidir con semana o no) de entrenamiento. En este tipo de rutinas es muy frecuente que el mismo grupo muscular trabajado un día no vuelva a ser entrenado hasta pasados por lo menos 5, 6 o 7 días.

Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un día; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro día). En éstas, los mismos grupos musculares son entrenados con mayor frecuencia siendo habitual que entre un entrenamiento y otro (de los mismos grupos) no transcurran más de 2-3 días.

A continuación se pretende un análisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiológico, químico-hormonal (liberación de testosterona, ácido láctico, GH) y de adaptación al esfuerzo deportivo (períodos de supercompensación), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.


OBJETIVO: HIPERTROFIA PURA (la fuerza no es variable fundamental)

FINALIDAD:

- Hipertrofia selectiva de las fibras musculares (básicamente se busca el aumento de tamaño, diámetro transversal de la fibra) que se produce predominantemente en la fibra muscular tipo I o II.

- Interconversión de fibras (se refiere al cambio transitorio de las características de la fibra muscular). Las fibras pueden sufrir un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta a un determinado tipo de entrenamiento (esto quiere decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de tipo I o “lentas”, éstas se modificaran progresivamente hacia fibras “rápidas”-cambios sobre todo en las cadenas de miosina-)





PLAN WEIDER

Un entrenamiento típico de una rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximación y calentamiento), y para músculos más pequeños unas 8-9 series efectivas.

El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente.

Los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series.

Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 días.

La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (varía si se utilizan máquinas o poleas). Habrá quien diga: - Yo entreno con más del 80 % de 1RM, y hago rutinas de 4 x 12/10/8/6-. Pues en este caso yo discrepo, porque si se mantienen los descansos establecidos y de verdad se ha calculado bien el 1 RM, dudo MUCHÍSIMO que una persona pueda trabajar a 6 reps con el 80 % de su 1 RM.

Desmenucemos pues este entrenamiento utilizando parámetros fisiológicos, datos bioquímicos y variables del entrenamiento deportivo:

- El uso de intensidades por encima del 70 % parece claro que se ha establecido como - necesario para un reclutamiento completo (o casi completo) de las fibras musculares que forman un determinado grupo. Esta estimulación por tanto activa todas las fibras musculares desde las primeras repeticiones de un ejercicio, lo que garantiza que se producirán roturas en las fibras o líneas Z que forman los sarcómeros (cada unidad funcional de un músculo se denomina sarcómero).
El daño que se produce en las fibras musculares habrá de ser reparado, y si el cuerpo dispone de suficientes nutrientes y se encuentra en buenas condiciones (descanso, bajo nivel de stress, situación hormonal adecuada) esa reparación conllevará además un reforzamiento de la fibra muscular y un aumento del diámetro de la misma (hipertrofia).

Ahora bien, dependiendo del volumen e intensidad con que se trabaje, el daño producido en las fibras puede ser considerado:

a) Focal (2 sarcómeros “rotos” de forma continuada en una miofribilla o 2 sarcómeros “rotos” de miofribillas distintas pero contiguas).
b) Moderado (de 3 a 10 sarcómeros).
c) Extremo (más de 10 sarcómeros “rotos”), aunque aquí también habría muchas subcategorías.

Existe una relación directamente proporcional entre el daño causado en una fibra muscular y el tiempo necesario para reparar dicha estructura.

- Los descansos cortos (entre 60 y 90 segundos) y el uso de un número de repeticiones por serie en torno a 8-10 consiguen un aumento de la producción de hormona del crecimiento más de 4 veces superior a los de otros entrenamientos (series de 3 reps con 5RM descanso 3 min; series de 10 reps descanso 3 min, etc), de más del doble de ácido láctico durante el entrenamiento y al menos del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenos de fuerza o de otro tipo.

- En cuanto al agotamiento o depleción de las reservas de glucógeno muscular, hay que destacar que existe un “vaciado” notable de las reservas de glucógeno de los músculos directamente implicados en el entrenamiento. Casi se doblan los valores que corresponden a entrenos de fuerza, donde debido al bajo número de repeticiones y descansos largos, las reservas de glucógeno no sufren descensos tan importantes.

- Por último cabe destacar que debido a los descansos cortos y a la intensidad utilizada se produce un impacto importante sobre el SNC. La recuperación entre series se puede considerar como “incompleta”, lo que acumula metabolitos de desecho en las células nerviosas, que sólo pueden ser retirados completamente tras un período de descanso post-entrenamiento.

Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por día, permite “romper más miofribillas musculares”, generando por tanto daños importantes que habrán de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular
2) Los parámetros de descansos cortos y número de reps por serie aseguran que la producción de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las óptimas que garanticen una “señal para el crecimiento muscular”
3) Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene períodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares o básicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo óptimo de todas las fibras musculares desde todos los ángulos (esta última afirmación la pongo en ventajas, porque la he leído en artículos defendiendo la idea de “machacar” al músculo desde todos los ángulos, pero personalmente creo que sólo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algún tipo de química, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período durante el cual las estructuras musculares “crecen” para hacer frente a los estímulos es menor que el tiempo total que necesitarían para recuperarse de dicho esfuerzo (ver síndrome general de adaptación al esfuerzo físico)
2) El consumo de las reservas de glucógeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para “rellenar” esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anabólico (del músculo que se está “rellenando”) interfiere con los procesos catabólicos típicos del entrenamiento (del músculo que se está entrenando en ese siguiente día).
3) Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulación de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso “insuficiente” entre series, e incluso originando acumulación de fatiga en los entrenamientos semanales. “Se llega muy tocado a los últimos días del microciclo (semana)”
4) Se usan ejercicios básicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, ¿realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 más de aperturas y otras 3 de cruces en polea? ¿No ha sido el músculo ya estimulado suficientemente?
5) La periodización de estos entrenamientos es compleja porque se llega rápidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.


RUTINAS “FULL-BODY”

Este tipo de rutinas agrupan ejercicios básicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesión.

Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del número de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps)

Los descansos varían más, puesto que las series de más repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series más cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). También el factor intensidad hará que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo.

Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 días, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad).

Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.


Con todos estos datos por lo tanto, las VENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberación de GH y testosterona (mayor cuanto más masa muscular esté implicada en el entrenamiento).
2) Los daños producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperación de 48-72 horas es el óptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesión los distintos grupos musculares estén recuperados completamente.
3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensación (siempre y cuando el programa esté bien diseñado).
4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye también a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomérica).

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.
2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresión adecuada y periodizar las cargas que se usarán dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresión se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio. Resulta muchas veces más complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.
3) El empleo de ejercicios básicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga.

Fuente: es.fitness.com

ABBH1 de Chad Waterbury

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.

Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios:

1) Entrenar con más frecuencia

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos?

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. ¡Eso está bien! La sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!


El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso: 60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado (notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente (en otras palabras, 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas.
Series: 5
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series: 2-3
Repeticiones: 10
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!

Fuente: t-nation.com