Principios de Weider (III)

Principios de entrenamiento avanzado

13. Principio de impulso

El impulso tiene como fin estresar el músculo literalmente, ya que la idea básica del físico-culturismo es la de trabajar al máximo los músculos, por lo tanto, el método de impulso debe usarse para sumar una repetición más o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.

Un ejemplo de ellos sería, si nos encontramos realizando una serie de curl concentrado de bíceps y evaluamos que no seremos capaces de terminarlas.

Es cuando una ayuda con la mano libre, representaría la aplicación de este principio en una forma muy justa. Un ejemplo contrario sería; elevar los glúteos en un press banca, para ganar un par de repeticiones, en tal caso no estaríamos aplicando el principio del impulso.

La explicación radica en que el primer caso, suma estrés al músculo y el segundo lo resta, con el peligro a su vez implícito de terminar lesionado.

14. Principio de triseries

Llamamos triseries a un grupo de tres ejercicios destinados a trabajar el mismo grupo muscular, siendo su objetivo acelerar el bombeo y a su vez al trabajar desde tres enfoques distintos al grupo muscular, convirtiéndose así en una técnica netamente de formación.

Las triseries son famosas por permitir la recuperación local del músculo y a su vez aumentar la vascularidad, definida por el bombeo.

15. Principio de series gigantes

Se le llama así a una combinación de 4 a 5 ejercicios, para un mismo grupo muscular, con la característica de no efectuar descanso entre dichas combinaciones y de haberlo deberá ser muy poco.

Las series gigantes tienen como meta lograr la forma, diferenciándose de los movimientos de pre-exhaustación, que buscan lograr tamaño.

16. Principio de pre-exhaustación

Llevar a un músculo a el punto de fatiga en una primera instancia y luego lo llevamos inmediatamente a una segunda, a esto se le llama pre-exhaustación.

Como ejemplo si llevamos al agotamiento a los cuadríceps con una serie de extensiones de piernas, para continuar con sentadillas, estaríamos haciendo un trabajo de mayor intensidad sobre ellos, al apoyarlos con otros grupos musculares como los glúteos y los tensores de la baja espalda.

17. Principio del descanso

Al utilizar en 2 o 3 repeticiones el mayor peso posible, debemos descansar de 30 a 45 segundos, para retomar haciendo otras 2 ó 3; volvemos a descansar de 45 a 60 segundos y hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, para restar 1 ó 2 repeticiones, entonces habremos realizado de 7 a 10 repeticiones con máximo peso, obteniendo como resultado a través de este principio del “descanso”, tamaño y fuerza.

18. Principio de máxima contracción

Se basa específicamente en la tensión sostenida sobre los músculos en posiciones anatómicas, teniendo como fin a través de la tensión constante en los músculos lograr la forma, la estriación y pico, como en el caso de trabajo de bíceps, en que manteniendo la tensión constante ayuda la forma de pico.

19. Principio de la tensión continua

Como todos sabemos la inercia puede ser negativa para el desarrollo muscular, ya que al entrenar a un ritmo rápido provocamos una oscilación o suerte de columpio con los pesos, que lleva a reducir el trabajo final del músculo, afectando así al progreso.

Por ello este principio nos enseña que es mejor un entrenamiento lento, en el cual en forma deliberada se debe mantener la tensión constante sobre los músculos en todo momento, o sea manteniendo el control permanente de los movimientos.

Esta forma de entrenar con un elevado nivel de concentración, lleva a una intensidad mayor de trabajo, lo que conlleva a una mayor estimulación de las fibras musculares y su irrigación.

20. Principio antigravedad (negativas)

Este tipo de entrenamiento es de carácter muy intensivo, ya que bajar un peso contra la gravedad, estimula de tal forma que se manifiestan las famosas agujetas, siendo totalmente contrario al entrenamiento normal o positivo, pero el cambio trae beneficios.

Es compresible que este entrenamiento, debe realizarse en forma ocasional, siendo la técnica muy simple, con la ayuda de un compañero quién deberá levantar el peso y nosotros solo resistiremos el descenso.

21. Principio de forzar las repeticiones

En este principio es muy común errores por parte de los atletas, ya que lo utilizan indiscriminadamente llegando al exceso, tratándose de un entrenamiento muy intenso, encontrándose el mayor error del físico culturista en realizarlo solos, pudiendo lesionarse, además de estar muy preparado para emprenderlo, así como reunir ciertas condiciones naturales o biológicas, que se ve en los campeones, profesionales que saben de sus beneficios y consecuencias, realizándolo de vez en cuando, como complemento.

Este principio es utilizado con cautela debiendo tener muy en cuenta que al finalizar una serie y cuando ya no se puede completar otra repetición, se debe buscar la colaboración de un compañero.

Con este principio de realizar o forzar las repeticiones, se genera una carga extra sobre las fibras musculares, llevándolas a exceder la fatiga, con el objetivo de lograr un crecimiento adicional, pero debe tenerse mucho cuidado cuando se lleva al practica, para evitar posibles lesiones.

22. Principio de la doble división

Este principio hace referencia a los tiempos de entrenamiento, ya que muchos culturistas dividen sus rutinas entre la mañana y la tarde, para sacar provecho a cada grupo muscular en forma individual, avocando toda la energía en ello, lo que se traduce en más series y peso, lo cual busca mayor desarrollo muscular.

23. Principio de la triple división.

En este principio encontramos un requerimiento mucho mayor, donde la capacidad de recuperación es esencial, por ello son pocos los culturistas que pueden sacar provecho a esta forma de entrenamiento, ya que entrenar tres veces por día es muy exigente, reservándose a los culturistas de elite.

24. Principio quemazón

Aquí se hace referencia al aumento de lactato que brinda esa sensación de quemazón en el músculo, generándose cuando hacemos por ejemplo repeticiones parciales al finalizar una serie normal, lo cual va a promover mayor cantidad de sangre y ácido láctico al músculo, aumentando en consecuencia el lactato.

Este incremento fisiológico hincha las células al recibir mayor flujo sanguíneo incrementando la capilaridad y con ello el tamaño.

Fuente: rutinasentrenamiento.com