El descubrimiento de las superseries

por David Diaz Gil

Después de llevar un tiempo entrenando uno ya sabe que está preparado para exigirse a uno mismo un poco más, aquí es cuando llega el momento de inciarse en el entrenamiento superseriado, conocido como "superseries".

La superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento sobretodo porque producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.

Básicamente cuando hablamos de trabajo de superseries, supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de patada trasera de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de “curl” de femoral.

Las superseries se diferencian según el número de ejercicios que se realizan:

Superseries: 2 ejercicios de diferentes grupos musculares.
Biseries: 2 ejercicios seguidos del mismo grupo muscular.
Triseries: 3 ejercicios independientemente si son del mismo o de diferente grupo muscular.
Gigantes: Más de 3 veces de tres del mismo o de diferente grupo muscular.
Luego de realizar la Superserie se suele descansar de 1 a 2 minutos antes de pasar a la próxima.

El usar las superseries me aportó:

Realizar sobre todo un entrenamiento más aeróbico bajando la necesidad de tener que hacer ejercicio cardiovascular para quemar más grasa.
Mayor flujo sanguíneo hacia las zona trabajadas con lo que aumento mi congestión, conseguiendo una mayor vascularización en dicha zona.
Aumento de la flexibilidad ya que estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente.
Incremento de la intensidad total sin necesidad de sobrecargar los músculos implicados.
Tenemos que tener en cuenta que las superseries NO son para principiantes, puede que logren sacar alguna ventaja pero al no poder contraer sus músculos tan intensamente pero son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica. Los principiantes no pueden reclutar el máximo número posible de fibras musculares y estimular todas las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos y sí por el contrario para gente de nivel intermedio o avanzado, así que no tengáis prisa, que ya llegará el momento de incorporarlas en vuestra rutina.

Y una cosa muy importante que descubrí es que las superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido donde tenemos un mal empuje y, por lo tanto, más debilidad, deteniendo nuestro progreso dado que somos incapaces de levantar más kilos en esa posición. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.

Recordad que no hay que abusar de ellas y no debe hacerse durante un tiempo excesivo, ya que esto nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular determinado.

Algunos ejemplos de superseries que incorporé en mi rutina diaria fueron:

PECHO

Biserie de Aperturas inclinados y Press inclinado.
Cruce de poleas altas y Jalones abiertos.

BICEPS/TRICEPS

Curl alterno y Patada trasera.
Martillo sentado y Jalones barra cerrada
Curl con barra Z y Extensión polea baja tras nuca.

HOMBRO

Elevaciones Laterales, elevaciones Frontales, Pájaros y Encogimientos de trapecios.
Elevaciones Laterales y elevaciones Frontales.

CUADRICEPS/FEMORAL

Extensión de cuádriceps y Femoral sentado.
Extensión de cuádriceps y Zancada
Femoral tumbado y Gemelos.

ESPALDA

Jalones al pecho y Remo polea baja
Remo gironda y Remo con mancuerna

Fuente: es.fitness.com